10 стъпки за избягване на повтаряща се болка в напрежение

• Април 25, 2024

През ноември 2007 г. Националната асоциация на атлетичните треньори публикува „10 стъпки за борба с болката в долната част на гърба“. Причините за болка в долната част на гърба включват стресорите на лоша стойка, необичайно движение или дейности или дори заседнал начин на живот. Това прессъобщение очерта план за предотвратяване на болки в долната част на гърба с общо кондициониране, укрепване и здравословен начин на живот

Същите тези 10 стъпки могат да бъдат също толкова важни в борбата с механичните стресори и болката, които възникват от работата на компютъра и бюрото. Чрез леко изменение на тези стъпки можете да избегнете стреса, който ви излага на риск от повтарящи се наранявания като карпален тунел и тендинит. Ето 10-те стъпки с моите корекции и обяснения, направени за компютърния спортист.

• Идентифицирайте отрицателните стресове - Стресорите, свързани с работата на компютъра и бюрото, често включват лоша ергономична настройка, която води до предно положение на главата и заоблени рамене. Тези пози поставят напрежение върху нервите, когато излизат от шийния гръбнак и стягат гръдните мускули, като същевременно отслабват и разтягат мускулите на гърба. Научете повече за ергономията и ефективните работни пози на компютъра и на бюрото.
  Перфектна стойка - основите
  
• Направи си Подвижен - Стегнатите мускули могат да започнат да щипят нервите и да причинят постурален дисбаланс, водещ до мускулно напрежение или „възли“. Разтегнете мускулите, които са склонни да се стягат, докато работите за компютъра и на бюрото. За компютърните работници някои от най-важните мускули за разтягане включват гръдните мускули (пеките) и мускулите на предмишницата (завъртане на дланта нагоре, разтягане на китката напред и издърпване на китката назад). Помислете за положението, в което се намирате, докато сте пред компютъра си и се простирайте често в обратна посока.
  
• Увеличете здравината - Укрепването на основните мускули и мускулите на гърба може да помогне за насърчаване на постуралния баланс и да облекчи някои от проблемите, често свързани с позициониране на главата и заоблено рамо.
  
• Изпълнете 20 минути аеробни упражнения ежедневно- Аеробната активност увеличава притока на кръв към мускулите, подобрявайки кислородния поток и лечебната способност на тъканите на тялото. Аеробните занимания подобряват мускулната издръжливост и общата сърдечно-съдова фитнес. Аеробната активност също увеличава производството на серотонин, естественото облекчаване на стреса на тялото.
  
• Обърнете внимание на стойката - Ергономичните настройки на компютъра и работните станции ще подобрят позата ви и ще ви помогнат да избегнете мускулни дисбаланси, които често могат да доведат до повтарящи се наранявания при напрежение.
  Ергономия - подобряване на стойката
  
• Седнете право - Регулирайте стола, височината и положението на клавиатурата и мишката и височината на монитора според ергономичните указания, за да подобрите комфорта и да намалите стресовете на тялото по време на работа. (Променено от "Stand up Straight" в оригиналната статия).
  Ергономични ABC
  
• Използвайте правилната ергономична настройка - Направете съответните настройки за вашия компютър и работна станция. (Променено от "Използвайте правилна механика за повдигане" в оригиналната статия).
  Основни ергономични принципи
  
• Лек сън - По-голямата част от изцелението на нашето тяло се случва през нощта. Тялото се нуждае от време, за да се възстанови от нормалното микроскопично увреждане и разкъсване, което се случва при ежедневна употреба. Уверете се, че получавате много почивка, особено по време на повишен стрес или когато работите допълнителни часове по проект, който трябва да бъде завършен.
  
• Загряване преди физическа активност - Загряването на мускулите подобрява гъвкавостта и подготвя тялото за активност. Любителите на спорта признават този принцип. Въпреки това, дори по-малко физически стресираща активност или поддържане на статична стойка, ако се повтаря с часове или при лошо позициониране, може да бъде стресиращо за тялото. Извършвайте разтягания преди работа. Паркирайте по-далеч и влезте бързо в работното си съоръжение или поемете по стълбите, за да подготвите мускулите за активност.
  
• Водете здравословен начин на живот - Затлъстяването и тютюнопушенето са свързани с повишен риск от развитие на синдром на карпалния тунел. Колкото по-доброто хранене и приток на кислород към мускулите, толкова по-добре тялото може да излекува микроскопичните увреждания, които възникват при нормална ежедневна активност. Ефектът от тютюнопушенето върху повтарящите се контузии

Марджи Хаич е професионален терапевт и сертифициран ръчен терапевт, който практикува в Санта Барбара, Калифорния. За повече информация относно нараняванията на ръцете и горните крайници, профилактика и възстановяване, посетете Здравни ресурси на ръцете.

Инструкции Видео: ZABARDAST - (2018) - full movie (Април 2024).