велосипед • Лай на задните колене, огънати в горната позиция на масата. • Поставете ръце зад главата си и вдигнете дясното рамо. • Изпънете рамо към лявото коляно. • Изпънете десния крак право, но не докосвайте пода. • Върнете се за старт и продължете да редувате страни.
дъска • Елате на пода на ръцете и коленете си. • Коленете директно под бедрата и ширината на бедрата. • Ръцете непосредствено под раменете и ширината на раменете един от друг. • Изпънете десния крак право зад и докоснете пръстите на земята. • Изпънете левия крак право отзад и докоснете пръстите на земята • Тялото ви трябва да остане в права линия от короната на главата през краката.
Алтернативна планка • Елате на пода на ръцете и коленете си. • Коленете директно под бедрата и ширината на бедрата. • Ръцете непосредствено под раменете и ширината на раменете един от друг. • Слизайте по-надолу и по предмишниците. Присъединете ръцете си заедно, така че ръцете ви да са в триъгълник. • Изпънете десния крак право зад и докоснете пръстите на земята. • Изпънете левия крак право отзад и докоснете пръстите на земята • Тялото ви трябва да остане в права линия от короната на главата през краката.
Абс вход и вън • Седейки на пода, поставете ръцете си зад бедрата. • Върнете се на гръбната си кост. • Коленете са огънати и са в позиция на масата. • Изпънете двата крака напред и назад.
Коляно навътре и навън • Елате на пода на ръцете и коленете си. • Коленете директно под бедрата и ширината на бедрата. • Ръцете непосредствено под раменете и ширината на раменете един от друг. • Изпънете десния крак право зад и докоснете пръстите на земята. • Изпънете левия крак право отзад и докоснете пръстите на земята • Тялото ви трябва да е в права линия от короната на главата ви през краката. • Начертайте лявото коляно напред към гърдите. • Върнете лявото коляно и изтеглете дясното коляно напред към гърдите. • Продължете да редувате коленете. • Изпънете десния крак право зад и докоснете пръстите на земята. • Изпънете левия крак право отзад и докоснете пръстите на земята • Тялото ви трябва да остане в права линия от короната на главата през краката.
Свийте се с обрат • Луга по гръб с наведени колене и крака плоски на пода. • Изправете ръцете пред себе си с длани заедно. • Облегнете се обратно на опашната си кост. • Включете ядрото си и завъртете надясно, доколкото можете. • Ръцете все още са прави отпред и се усукват с вас надясно. • Върнете се в центъра и завъртете наляво.
Вариации на Curl Up с Twist • Дръжте дъмбели в двете си ръце, вместо длани заедно. • Повдигнете леко краката си от земята през редуващите се обрати.
Hip Rolls • Лай на задните колене, огънати в горната позиция на масата. • Изпънете ръцете си в положение Т. • Заплетете ядрото си и спуснете краката надясно, доколкото можете, но не докосвайте земята. • Върнете се в центъра и повторете вляво. • Продължете да редувате.
хрускам • Луга по гръб с наведени колене и крака плоски на пода. • Поставете двете си ръце зад главата. • Включете ядрото си и повдигнете главата и раменете. • Задръжте за 2 секунди и след това бавно спуснете.
Разтягане на единичен крак • Легнете по гръб с крака в положение на плота. • Повдигнете главата и раменете, като леко изпуснете брадичката. • Привлечете едно коляно по-близо до гърдите и поставете двете си ръце върху него. Изпънете другия крак право под ъгъл 45 градуса. • Сега превключете краката, като изтеглите удължения крак в близост до тялото с две ръце на коляното и изпънете противоположния крак право. Продължете да превключвате краката при бавно движение на течността.
Стабилизиране на сърцевината • Застанете с ширина на бедрата на краката на разстояние. • Дръжте дъмбел в двете си ръце право пред гърдите. • Бавно завъртете ръцете си наляво, доколкото можете, и все още поддържате торса си стабилен, обърнат напред. • Върнете се в центъра и повторете вдясно.
Странични завои с гири • Застанете с разстояние ширина на бедрата на краката. • Ръцете ви висят отстрани, като всяка държи дъмбел. • Закрепете торса си и бавно се наведете наляво, позволявайки на тежестта да изтегли ръката ви към коляното.
Хип кръстове • Застанете с широко отворени крака, дръжте коленете леко извити. • Стискайте ръцете пред гърдите си, държейки гира. • Дръжте таза си статичен обърнат напред • Сведете двете си ръце надолу към лявото бедро. • Върнете ръцете си към гърдите и повторете от дясната страна.
Обратен котлет • Ще държите едно дъмбели заедно в двете си ръце. • Застанете с широко отворени крака.Свийте коленете си; завъртете торса си наляво и приведете ръцете си в лявото бедро. Това е начална позиция. • Изправете краката си. • Дръжте ръцете си прави и в същото време протегнете тежестта над дясното си рамо. • Върнете се за старт и продължете да редувате.
Обратна хрупка • Започнете с лежане на пода, коленете свити, краката плоски на пода и ръцете зад главата. • Повдигнете коленете към гърдите и след това отдалечете коленете от тялото, като едновременно с това приведете главата, шията и раменете нагоре. • Спуснете главата си и изтеглете коленете обратно в гърдите.
Баланс на ръката и краката • Започнете от пода на ръцете и коленете си. • Изтеглете лявото си коляно към гърдите и спуснете главата си към коляното. • Повдигнете лицето си напред и вземете левия крак нагоре и навън право зад вас. Левият крак е повдигнат, без да докосва пода. • В същото време повдигнете дясната си ръка и протегнете напред отпред. Задръжте за 2 вдишвания, след което свалете коляното и ръката надолу. • Повторете от другата страна.
Кройки за крака • Легнете по гръб с изправени крака навън. • Изпънете ръцете си в Т позиция. • Бавно повдигнете двата крака заедно до 90 градуса, ако е възможно. • Запазете лек завой в коленете. • Спуснете бавно двата крака, спирайки преди докосването на земята. • Продължете бавно да повдигате и спускате.
Ако имате въпроси или упражнение, което искате да видите, моля да ме уведомите.
Инструкции Видео: Sen. Go to appeal for ABS-CBN franchise despite alleged violations: I don't want anyone to lose jobs (Януари 2023).
Онзи ден бях в магазина, търсейки карта за съчувствие на приятел, чийто баща беше починал. Те имаха карти за съчувствие към бащи и майки. Те имаха карти за съчувствие към братя и сестри. Те дори...
Образован съм - имам степен, плюс други сертификати на работното място и обучавам други в умения на работното място. Аз съм изпълнен - свиря на пиано, пиша статии. Умен съм - виждам чрез проблеми и...
За Автора
Chow Yuan
Млад Талант Журналистика. Готвач. Лицето, Което Отговаря И На Земята.