Abs & Core Упражнения
велосипед
• Лай на задните колене, огънати в горната позиция на масата.
• Поставете ръце зад главата си и вдигнете дясното рамо.
• Изпънете рамо към лявото коляно.
• Изпънете десния крак право, но не докосвайте пода.
• Върнете се за старт и продължете да редувате страни.

дъска
• Елате на пода на ръцете и коленете си.
• Коленете директно под бедрата и ширината на бедрата.
• Ръцете непосредствено под раменете и ширината на раменете един от друг.
• Изпънете десния крак право зад и докоснете пръстите на земята.
• Изпънете левия крак право отзад и докоснете пръстите на земята
• Тялото ви трябва да остане в права линия от короната на главата през краката.

Алтернативна планка
• Елате на пода на ръцете и коленете си.
• Коленете директно под бедрата и ширината на бедрата.
• Ръцете непосредствено под раменете и ширината на раменете един от друг.
• Слизайте по-надолу и по предмишниците. Присъединете ръцете си заедно, така че ръцете ви да са в триъгълник.
• Изпънете десния крак право зад и докоснете пръстите на земята.
• Изпънете левия крак право отзад и докоснете пръстите на земята
• Тялото ви трябва да остане в права линия от короната на главата през краката.

Абс вход и вън
• Седейки на пода, поставете ръцете си зад бедрата.
• Върнете се на гръбната си кост.
• Коленете са огънати и са в позиция на масата.
• Изпънете двата крака напред и назад.

Коляно навътре и навън
• Елате на пода на ръцете и коленете си.
• Коленете директно под бедрата и ширината на бедрата.
• Ръцете непосредствено под раменете и ширината на раменете един от друг.
• Изпънете десния крак право зад и докоснете пръстите на земята.
• Изпънете левия крак право отзад и докоснете пръстите на земята
• Тялото ви трябва да е в права линия от короната на главата ви през краката.
• Начертайте лявото коляно напред към гърдите.
• Върнете лявото коляно и изтеглете дясното коляно напред към гърдите.
• Продължете да редувате коленете.
• Изпънете десния крак право зад и докоснете пръстите на земята.
• Изпънете левия крак право отзад и докоснете пръстите на земята
• Тялото ви трябва да остане в права линия от короната на главата през краката.

Свийте се с обрат
• Луга по гръб с наведени колене и крака плоски на пода.
• Изправете ръцете пред себе си с длани заедно.
• Облегнете се обратно на опашната си кост.
• Включете ядрото си и завъртете надясно, доколкото можете.
• Ръцете все още са прави отпред и се усукват с вас надясно.
• Върнете се в центъра и завъртете наляво.

Вариации на Curl Up с Twist
• Дръжте дъмбели в двете си ръце, вместо длани заедно.
• Повдигнете леко краката си от земята през редуващите се обрати.

Hip Rolls
• Лай на задните колене, огънати в горната позиция на масата.
• Изпънете ръцете си в положение Т.
• Заплетете ядрото си и спуснете краката надясно, доколкото можете, но не докосвайте земята.
• Върнете се в центъра и повторете вляво.
• Продължете да редувате.

хрускам
• Луга по гръб с наведени колене и крака плоски на пода.
• Поставете двете си ръце зад главата.
• Включете ядрото си и повдигнете главата и раменете.
• Задръжте за 2 секунди и след това бавно спуснете.

Разтягане на единичен крак
• Легнете по гръб с крака в положение на плота.
• Повдигнете главата и раменете, като леко изпуснете брадичката.
• Привлечете едно коляно по-близо до гърдите и поставете двете си ръце върху него. Изпънете другия крак право под ъгъл 45 градуса.
• Сега превключете краката, като изтеглите удължения крак в близост до тялото с две ръце на коляното и изпънете противоположния крак право. Продължете да превключвате краката при бавно движение на течността.

Стабилизиране на сърцевината
• Застанете с ширина на бедрата на краката на разстояние.
• Дръжте дъмбел в двете си ръце право пред гърдите.
• Бавно завъртете ръцете си наляво, доколкото можете, и все още поддържате торса си стабилен, обърнат напред.
• Върнете се в центъра и повторете вдясно.

Странични завои с гири
• Застанете с разстояние ширина на бедрата на краката.
• Ръцете ви висят отстрани, като всяка държи дъмбел.
• Закрепете торса си и бавно се наведете наляво, позволявайки на тежестта да изтегли ръката ви към коляното.


Хип кръстове
• Застанете с широко отворени крака, дръжте коленете леко извити.
• Стискайте ръцете пред гърдите си, държейки гира.
• Дръжте таза си статичен обърнат напред
• Сведете двете си ръце надолу към лявото бедро.
• Върнете ръцете си към гърдите и повторете от дясната страна.

Обратен котлет
• Ще държите едно дъмбели заедно в двете си ръце.
• Застанете с широко отворени крака.Свийте коленете си; завъртете торса си наляво и приведете ръцете си в лявото бедро. Това е начална позиция.
• Изправете краката си.
• Дръжте ръцете си прави и в същото време протегнете тежестта над дясното си рамо.
• Върнете се за старт и продължете да редувате.

Обратна хрупка
• Започнете с лежане на пода, коленете свити, краката плоски на пода и ръцете зад главата.
• Повдигнете коленете към гърдите и след това отдалечете коленете от тялото, като едновременно с това приведете главата, шията и раменете нагоре.
• Спуснете главата си и изтеглете коленете обратно в гърдите.

Баланс на ръката и краката
• Започнете от пода на ръцете и коленете си.
• Изтеглете лявото си коляно към гърдите и спуснете главата си към коляното.
• Повдигнете лицето си напред и вземете левия крак нагоре и навън право зад вас. Левият крак е повдигнат, без да докосва пода.
• В същото време повдигнете дясната си ръка и протегнете напред отпред. Задръжте за 2 вдишвания, след което свалете коляното и ръката надолу.
• Повторете от другата страна.

Кройки за крака
• Легнете по гръб с изправени крака навън.
• Изпънете ръцете си в Т позиция.
• Бавно повдигнете двата крака заедно до 90 градуса, ако е възможно.
• Запазете лек завой в коленете.
• Спуснете бавно двата крака, спирайки преди докосването на земята.
• Продължете бавно да повдигате и спускате.

Ако имате въпроси или упражнение, което искате да видите, моля да ме уведомите.

Инструкции Видео: Sen. Go to appeal for ABS-CBN franchise despite alleged violations: I don't want anyone to lose jobs (Март 2021).