Навсякъде тренировка

• Април 19, 2024

Понякога е трудно да намерите време и място за упражнения, особено когато пътувате. Моята „Навсякъде тренировка“ улеснява упражненията, когато и където искате. Не е необходимо оборудване и можете да използвате тренировката, пътувайки или у дома. Разнообразието от упражнения ще ви даде обща тренировка на тялото. Можете да го направите по-дълъг или по-кратък въз основа на повторенията.

Поза на пръстите на краката - 8 повторения
• Застанете високо, повдигнете гърдите и удължете гръбнака.
• Разделете ширината на бедрата на краката си. Сгънете коленете си и избутайте дупето си назад, сякаш слизате, за да седнете на стол.
• Изведете ръцете си право пред себе си от раменете.
• Задръжте за 5 вдишвания. След това се изправете на пръстите на краката и задръжте за пълен дъх.
• Върнете се в изходна позиция със свити колена и дупе. Продължете пръстите на последователността и клякайте.

Жабешки клякания - 10 повторения
• Застанете високо, повдигнете гърдите и удължете гръбнака.
• Поставете петите близо една до друга, а пръстите на краката ви сочат отстрани.
• Повдигнете ръцете си над главата.
• Свийте коленете си, привеждайки ръцете си към пода между краката.
• Петите ви естествено ще излязат от земята.
• Ще бъдете в клекнала позиция като жаба, която се готви да скочи.
• Поемете пълен дъх и излезте.

Магаре ритници- 15 повторения от всяка страна.
• Елате на ръцете и коленете си на пода.
• Изпънете десния крак право от бедрата и огънете коляното.
• Изгънете и повдигнете стъпалото, сякаш посягате към тавана.
• Долна част на гърба до нивото на бедрата. Продължете движението нагоре и надолу.

Gate Pose Leg Kicks- 10 повторения от всяка страна.
• Излезте на колене и след това изпънете десния крак настрани.
• Дръжте десния крак на пода. Лявото коляно остава надолу.
• Поставете ръцете си в Т и страничен завой надясно, като дясната ръка се спуска надолу и я поставя на пода.
• В същото време повдигнете левия крак нагоре и направо от бедрата.
• Спуснете крака към пода и след това повдигнете обратно до нивото на бедрата. Продължете повдигането и спускането.

Разнообразие 2 на краката на вратата- 10 повторения всяка страна.
• Излезте на колене и след това изпънете десния крак настрани.
• Дръжте десния крак на пода. Лявото коляно остава надолу.
• Поставете ръцете си в Т и страничен завой надясно, като дясната ръка се спуска надолу и я поставя на пода.
• В същото време повдигнете левия крак нагоре и направо от бедрата.
• Преместете левия крак напред от тялото и след това го върнете обратно и подплатено с бедрата.
• Продължете това движение навътре и навън.

Разтягане на ръцете и краката - 8 пълни повторения
• Елате на пода на ръцете и коленете си.
Разделете ръцете си на ширината на раменете и ги подравнете директно под раменете.
• Коленете ви са на ширина на бедрата и са подплатени точно под бедрата.
• Удължете гръбначния стълб от короната на главата си през гръдната кост.
• Повдигнете дясната си ръка директно пред себе си дори с рамо, а левият крак направо зад вас, дори с бедрата. Ангажирайте ядрото си, за да поддържате баланса си. Дръжте гърба си изправен, а не извит.
• Ръката е на височина на раменете, а кракът е равномерно с бедрата.
• Върнете се, за да започнете и повторете позицията с противоположната ръка и крак. И двете страни се равняват на брой от една.

Лебедни лицеви опори - 10 повторения
• Легнете плоско на корема с изпънати крака дълго зад вас.
• Прекарайте ръцете си директно под раменете, след което изправете лактите, повдигайки гърдите и лицето си напред.
• В гърба ви трябва да има хубава арка. Дръжте бедрата си стабилни и краката дълги.
• Спуснете и повторете.

Поза Планк - повторете 3 пъти задържайки за 5 вдишвания всеки път
• Елате на пода на ръцете и коленете си.
• Прекарайте ръцете си директно под раменете и ширината на раменете. Коленете ви са на ширина на бедрата и са подплатени точно под бедрата.
• Уверете се, че лактите и ръцете са прави. Не прекалявайте с лакът, не го изпускайте.
• Заплетете сърцевината си, докато изпънете десния крак право зад себе си, с пръсти докосващи пода. След това издължете левия крак.
• Дръжте дупето си спуснато. Гърбът ви трябва да е хубав и равен, леко повдигнат отпред.

тирбушон - 10 повторения
• Легнете на гърба с ръце, опряни встрани, а краката удължени.
• Включете ядрото си и вдигнете двата крака право във въздуха.
• Започнете да движите краката заедно в кръг. Дръжте долната част на гърба си залепена за пода и ръцете на пода отстрани.
• Завършете и обърнете.

Двойно разтягане на краката 8-10 повторения
• Легнете по гръб с повдигнати крака, коленете в горната позиция на масата.
• Вкарайте ръцете си и ги поставете на коленете.
• Всички едновременно:
Повдигнете главата и раменете
Повдигнете ръцете нагоре и над главата си
Изправете краката си и ги повдигнете малко по-високо от плота за маса
• След това се върнете, за да започнете и повторете.

Надявам се да се насладите на „Навсякъде тренировка“ и да я намерите полезна.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете тази или която и да е програма за упражнения. Бъдете здрави, бъдете щастливи!

За да закупите моя EBOOK, кликнете тук: Основи на упражненията

Инструкции Видео: Как да направиш ПЛОЧКИ? | Тренировка за изваяно коремче НАВСЯКЪДЕ (Април 2024).