Boot Camp тренировка у дома

• Април 25, 2024

Да, можете да направите своя собствена тренировка за старт лагер у дома. Тези тренировки са толкова популярни, колкото някога, като високата им интензивност е изключителна горелка за калории. Тренировка на лагер за стартиране е с шаблони след военни фитнес тренировки и е тренировка за цялото тяло. Телесното тегло се използва за сила и устойчивост, докато високите повторения (повторения) без спиране на възстановяването увеличават издръжливостта.

За да започнете да проектирате тренировъчния си лагер, изберете упражнения и ги поставете в ред за схема. Ще ви трябва хронометър, за да си направите време, докато правите колкото се може повече повторения за 30 секунди и да оставите 10 секунди да се придвижите до следващите станции. След като завършите цялата верига, починете за 1 минута, изпийте малко вода, след което повторете схемата.

Загрявка: Джог или марш на място за 3 минути

Станция 1: отстрани до клекове
-Започнете с широчината на раменете на краката, гърбът е равен и прав
-Направете голяма стъпка вляво и огънете лявото коляно, докато не сте в клекнало положение, докато десният крак остава удължен
-Върнете се към центъра и повторете движението на клек вдясно. Продължете бързо редувайки краката. *

Станция 2: Pushups
-Поставете ръцете и коленете си, след това изпънете бедрата, така че тялото ви да е в права линия от главата до коленете
-Поставете ръцете непосредствено под раменете; повдигнете краката и кръстосайте глезените за стабилност
-Свийте лактите и бавно спуснете гърдите си към пода
-Ограничете се доколкото е възможно

Станция 3: Полукръсти
-Легнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода
-Приведете ръцете си напред, докато повдигате главата и раменете
-Посегнете към коленете си
-Намалете главата и раменете

Станция 4: Скачащи крикове
-Вдигнете ръцете си отстрани
-Скачете краката си във V и в същото време вдигнете ръце над главата си
-Върнете се, за да започнете и продължете

Станция 5: Седалки за трицепс
-Седи се на пода с наведени колене и крака плоски на пода
-Поставете ръцете си зад себе си и се облегнете назад, поставяйки ръцете си директно под раменете
-Свийте лактите и се спуснете към пода
-Разгънете ръцете и натиснете назад

Станция 6: Удар за коляното
-Сстанете с краката на разстояние 2-3 крака с левия крак напред
- Дръжте десния крак балансиран върху топката на стъпалото
-В плавно движение завъртете дясното коляно напред и нагоре към гърдите
-Завъртане на крака обратно в изходна позиция
-Уверете се, че редувате краката

Станция 7: Обратно извиване
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода
-Свийте ръцете си зад главата си
-Повдигнете главата и раменете, като нарисувате коленете към гърдите
-Спуснете главата и раменете до пода и леко спуснете коленете си
-Разгънете краката си, без да докосвате пода

Станция 8: Пешеходни лунги
-Станете с левия крак на 2-3 крака пред десния крак
-Сгънете левия крак, докато не сте в разстояние, а десният крак е удължен, като коляното ви е огънато почти докосва пода
- Дръжте гърба си изправен и не изпъвайте коляно извън пръстите на краката
-Излезте от багажа и изведете десния крак напред в шезлонг, като пуснете лявото коляно към пода
-Повторете редуващите крака на крака и се движете напред *

Станция 9: Баланс на ръката и краката
-Почнете по ръцете и коленете си
-Изнесете десния крак право зад вас с пръсти, докосващи пода
-Повдигнете десния крак, така че да се простира от тазобедрената става и след това повдигнете лявата ръка право отпред
-Паза да балансирате, повторете от другата страна и продължете

Станция 10: Колена до гърдите
-Почнете от пода на ръцете и коленете си
-Наведете едно коляно към гърдите си и погледнете надолу към входящото коляно
-Продължавайте редуващи колене

Успокой се: Разтегнете всички основни мускули на тялото

В идеалния случай тази тренировка за лагер ще отнеме около 30 минути, но можете да коригирате времето, за да го удължите или по-кратко, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Ако сте нови за упражнения или се опитвате да се върнете във форма, все още можете да направите тренировка. Опитайте да направите 1 верига с 8-10 повторения на всяка станция. Работете по изграждането до 30 секунди на станция и постепенно до 2 вериги.
Бъдете здрави, бъдете щастливи!

* Ако искате да направите упражнение по-трудно, можете да добавите гири.

За да закупите моя EBOOK, кликнете тук: Основи на упражненията

Инструкции Видео: Функциональная тренировка Boot camp, 9 марта 2014, Fitnesservice (Април 2024).