Дихателни упражнения за облекчаване на стреса

• Април 25, 2024

Стресът е цялата ярост в наши дни, или по-скоро ни кара да ярост. Мразя стрес; все пак, за да се свършат нещата, е необходимо известно количество стрес. Постоянният стрес, който изглежда е по-голям през цялото време, е много нездравословен и може да причини физически проблеми, безсъние и просто чувство на замаяност. Помага да се чувствате спокойни и спокойни, за да мислите ясно и да живеете добре.

И така, какви са стъпките за премахване на стрес или намаляване на стреса? С две думи, помислете за хобита, упражнения или други дейности, които ви помагат да се чувствате спокойни и ви позволяват да забравите за известно време външния свят. Може би обичате да ходите на кино или да правите йога. Може би ви харесва да тичате или ходите няколко километра, за да забравите. Може би това е хоби като изработка на бижута, шиене, дървообработване или възстановяване на автомобили. Всичко това са чудесни начини за намаляване на стреса. Имам няколко техники за де-стрес, които използвам. Упражнението изглежда е номер едно; въпреки че тежките упражнения преди лягане всъщност могат да ви събудят. Упражнения, йога, тай-чи, медитация, отпускане чрез дишане или визуализация са отлични начини за де-стрес.

Някои хора имат проблеми със заспиването или спирането, включително и аз. Чувал съм много възрастни хора да се оплакват от това. Да останете активен през целия ден и да изключите телевизора, компютъра и мобилния телефон час преди лягане може да ви помогне да спите. Разтягането, леките упражнения, четенето, плетенето, мънистата, всичко, което ви помага да се отпуснете, може да стане част от рутината ви на сън.

Дихателните упражнения са чудесни облекчаващи стреса, защото те карат да се концентрираш върху дишането си и да забравиш всичко останало. Някои техники са адаптирани от йога и пилат. Те не изискват оборудване и могат да бъдат направени навсякъде. Любимото ми упражнение за бързо дишане е да издувам бузите си по бузите, силно изтласквам дъха си и повтарям, докато се почувствам по-спокоен. Ето няколко техники на дишане, за да започнете по пътя си към спокойствие.

Стимулиращият дъх е адаптиран от йога. Вдишайте и издишайте бързо през носа, като държите устата си затворена, но отпусната. Вдишванията ви навътре и навън трябва да са равни и възможно най-кратки. Правете за 15 секунди в началото, след това увеличете времето с пет секунди, докато стигнете до минута. Извършете три цикъла на вдишване и издишване в секунда, след което дишайте нормално след всеки цикъл. Това упражнение е добро за бързо увеличаване на енергията.

За упражнението за релаксиращо дишане поставете върха на езика си зад предните зъби и издишайте през устата около езика. Можете да привържете устните си, ако е необходимо. Издишайте напълно през устата и около езика си. Затворете устата си и вдишайте през носа си до брой четири. Задръжте дъха си за брой седем, след което издишайте напълно през устата си, правейки куршум до броенето на осем. Това е един цикъл. Повторете още три пъти за общо четири вдишвания. Правете два пъти на ден с четири вдишвания наведнъж за първия месец на тренировка, след това разширете до осем вдишвания.

Броенето на дишане е техника, използвана в Дзен, която е форма на будизма. За тази техника седнете с прав гръбначен стълб, главата наклонена леко напред. Затворете очи и направете няколко дълбоки вдишвания. Дишайте естествено и пребройте едно на себе си, докато издишате. На второто издишване пребройте две и продължете към петото издишване. За всеки цикъл пребройте по един на стартовото издишване. Концентрирайте се върху дишането и работете до десет минути.

Цялостният дъх използва белите дробове до пълния си капацитет и отпуска тялото. Вдишайте диафрагмата и разширете ребрата отстрани. Вдишайте, така че горната част на корема да се издигне. Усещате разширението под мишниците и гръдната кост ще се покачи. За да издишате, обърнете посоката на трите вдишвания едно по едно. Вдишванията трябва да са равномерни и равни.

Алтернативен ноздрен дъх захваща и двете ноздри, за да помогне за балансиране на дишането. Поемете дъх и издишайте целия въздух в дробовете си с двете ноздри. Затворете дясната си ноздра с палец, вдишвайте бавно през лявата ноздра. Задръжте дъха си за няколко секунди. Затворете лявата си ноздра с показалеца на същата ръка, когато освободите палеца си от дясната ноздра. Издишайте през дясната ноздра, като държите лявата затворена. Задръжте за няколко секунди. Повтаряйте алтернативното дишане на ноздра, докато работите до 8 цикъла. Когато приключите, направете едно последно вдишване през двете ноздри и бавно издишайте.

Дишане на пилатес

Странично дишане
Поддържайки коремните мускули, издишайте дълбоко, поддържайки свиване на абс. Разширете вдишването надолу отзад и отстрани на стената. Усетете дъха под мишниците. Издишайте бавно; гърдите бавно се изпускат. Повтаряйте, докато вдишванията са гладки и равномерни.

Диафрагмално дишане
Легнете по гръб със свити колене или седнете с неутрален гръбначен стълб. Поставете една ръка върху долния си корем, за да можете да усетите вдишванията си. Отпуснете раменете, оставете гръбнака да почива естествено и вдишайте бавно и дълбоко през носа. Дишането трябва да разшири страничните и долните ребра, да напълни диафрагмата и да влезе в таза, така че вашият абс да се изтласка.Пуснете дъха в обратен ред: изравнете долния си корем и диафрагмата, пуснете гърдите си и изхвърлете целия въздух. Повтаряйте, докато всяко движение не се влива в следващото.

Огъл, Магерит. „Научете странично дишане.“ About.com: Пилатес. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 28 октомври 2008 г.

Вейл, д-р Андрю. "Дишане: три упражнения." Weil Lifestyle, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011.

Майкъл Грант Уайт. „Дихателни упражнения за жизнения живот и обичам го.“ Breathing.com. //www.breathing-exercises.com/Home_Page.html 2009-2011.

Инструкции Видео: Дихателни Упражнения (Април 2024).