Стол Поза Виняса
Utkata означава "жесток" на санскрит и затова не трябва да е изненада, че асана с това име е предназначена да работи някои от най-големите мускули на задните части, краката и бедрата. Постоянен завой напред, или Uttanasana, работи мускула на гърба и разтяга краката. Поставянето на двете заедно осигурява нова промяна в него Сурия Намаскарили слънчеви поздрави, но интеграцията на дишането и движението дава това виняса своеобразен медитативен удар.

За да опитате това, започнете със заставане в Mountain Pose. Както винаги, проверете подравняването си. На вдишване приведете ръцете си отгоре, като се уверите, че раменете ви са плътно свалени в гнездата им. Оттук издишайте. След това хванете едната китка с другата ръка и издърпайте тялото си отстрани, държейки торса, сякаш сплескан между две стъкла. Не е нужно да се огъвате далеч, за да усетите разтягането по ребрата и гърба си. Вдишайте и издишайте тук, ако желаете, и след това се върнете на следващото вдишване. Повторете от другата страна. По желание обърнете ръкохватката си и се наведете назад. След това издишайте, като се наведете напред и седнете отново на стола си.

Направете още една вдишване тук; може дори да искате да останете за един дихателен цикъл или два, докато работите върху формата си. Уверете се, че коленете ви не се простират пред краката ви (би трябвало да можете да виждате пръстите на краката си по всяко време) и приведете задната част надолу, движейки се към положение, където бедрата са успоредни на пода. Ръцете дръжте възможно най-прави и максимално приведени към ушите. Ако ви харесва усещането за гръб, можете да се наведете нагоре, така че да гледате през стаята, а не надолу към земята, но правият гръб е също добре, ако предпочитате.

На издишване се наведете напред Uttanasana, Коленете ви вероятно ще искат да се огънат, ако не сте загряти, и това е добре - това ще защити долната част на гърба. Вдишайте се Ardhaили Половината Uttanasana, изправяне на краката и гърба. Издишайте обратно в кошарата. На вдишване седнете отново на стола си. Издишайте тук. На вдишване излезте в изправено положение и издишайте ръцете си към сърцето.

Чувствайте се свободни да включите вариации в рамките на вашия постоянен преден завой, като например увеличаване на разтягането, като плъзнете дланите си под краката или работите, за да приближите торса си до краката. Можете също така да включите изправен обрат от всяка страна от Арда Утанасана, Обаче вие ​​конструирате това виняса, не забравяйте да издишате, когато се движите към средната линия на тялото си или към земята, вдишвайки, когато се отдалечите или нагоре. И не забравяйте да работите, като използвате принципа на сукха-Стхира-асанам! (Вижте свързаната статия за повече информация.)

Използвайте тази последователност самостоятелно, в допълнение или вместо Сурия Намаскар; тя осигурява приятно загряване, ако решите да работите върху пози, като групирате (стоящи, седнали, усукани, лежащи), без да ги свързвате. Не забравяйте, както винаги, да свързвате разумно дъха и движението и да работите с намерение и радост.

Инструкции Видео: Поза низкого выпада со скручиванием вбок. Лагху матсьендрасана (Март 2024).