Нежните упражнения укрепват гърба ви

• Април 19, 2024

Избягвайте болките в гърба и опитайте тези нежни упражнения за укрепване на гърба ви. За да укрепите гърба си, трябва едновременно да укрепвате коремните мускули. Тези мускули се наричат ​​вашето ядро ​​и цялото движение на тялото се генерира тук. Укрепването на тези мускули ще ви помогне да имате по-добра стойка и мускулна стабилност. Когато правите тези, както и всяко упражнение е много важно да се съсредоточите върху качеството на движението. Придвижването и излизането от всяко упражнение бързо може да доведе до нараняване, както и да не ви донесе максимална полза.

Нежни укрепващи упражнения

Обратен плот за маса
• Легнете на гърба си, коленете си огънати, а краката плоски на пода.
• Изтеглете единия крак нагоре, като държите коляното си огънато на 90 градуса. След това повдигнете другото коляно нагоре и краката оформят плот за маса.
• Задръжте тази позиция за 10 вдишвания.
• Дръжте коремните мускули твърди по време на движенията.
• Спуснете двата крака към пода
• Повторете поза веднъж.

Поста на моста
• Легнете на гърба си, коленете свити и краката плоски на пода, ширината на бедрата на разстояние.
• Ръцете почиват до вас.
• Бавно повдигнете таза си и започнете да се навивате чак до раменете.
• Дръжте права линия и не се оставяйте да пещерите.
• Бавно се върнете надолу, предпазвайки гърба си.
• Задръжте за 10 вдишвания в поза и повторете 3 пъти.

Модифицирана къдряне
• Легнете на гърба си, коленете свити и краката плоски на пода, ширината на бедрата на разстояние.
• Поставете коленете нагоре в положение на плота.
• Изпънете двете ръце с върховете на пръстите си, стигащи до тавана.
• Повдигнете главата и шията докрай до раменете.
• След като сте в къдрянето, протегнете ръцете си право до вас, стигащи до краката. Задръжте за 3 вдишвания
• Изпънете ръцете напред, повдигайки се по-високо.
• Върнете се леко назад към раменете и вдигнете ръце нагоре над главата си.
• Повторете опъването и освободете 5 пъти, като правите задържането по време на най-далечния си обхват.
• След това бавно навийте напълно надолу. Повторете от началото 3 пъти.

Поза на скакалците
• Легнете по корем с изпънати ръце над главата и лицето към пода.
• Удължете краката си дълго зад вас.
• Повдигнете главата и лицето си, като протегнете напред, докато повдигате двете си ръце. Повдигнете краката си. Изпъвате тялото в двете посоки.
• Задръжте за 10 вдишвания и повторете 3 пъти.

Предмишница Планк
• Започнете в позиция на плота на пода. Поставете ръцете си директно под раменете, а коленете директно под бедрата.
• Пуснете горната част на тялото надолу върху предмишниците си, сякаш те са в триъгълник.
• Изпънете единия крак и другия право зад вас.
• Дръжте тялото си в право положение на дъска.
• Не задържайте дъха си; ангажирайте ядрото си.
• Останете за 8-10 вдишвания. Повторете 2 пъти.

Баланс на ръката и краката
• Започнете в позиция на плота на пода. Поставете ръцете си директно под раменете, а коленете директно под бедрата.
• Повдигнете дясната си ръка право пред себе си.
• Повдигнете левия крак право зад вас. Изпънете дълго от върховете на пръстите до пръстите на краката.
• Задръжте за 3 вдишвания и освободете. Повторете на противоположната страна. Правете по 5 повторения от всяка страна.

Може да намерите някои от тези нежни упражнения за укрепване на гърба са малко напреднали и може да се наложи да започнете да държите за по-малко време и да намалявате повторенията. С течение на времето ще увеличите силата си и ще можете да ги направите всички. Тези нежни упражнения ще засилят вашия корем и гръб (сърцевината ви), осигурявайки ви намалена болка в гърба, спинална стабилност и мобилност.

Консултирайте се с медицински специалист, преди да правите тези или каквито и да е упражнения. Бъдете здрави, бъдете щастливи!

Щракнете тук, за да закупите новия ми
E-книга: Нежни упражнения за всеки

Щракнете тук, за да закупите моята награда EBOOK: Основи на упражненията
Научете всичко, което трябва да знаете, за да започнете здравословна и безопасна тренировка.

Инструкции Видео: Как да се справим с болки в кръста - 5 Упражнения срещу болка в кръста (Април 2024).