Как да загреем

• Април 20, 2024

Как да загреем!


По-рано написах статия за загряването и разтягането преди да играя баскетбол или мажоретки, които бих искал да се спра на. Името на статията беше Затопляне за предотвратяване на наранявания, (Този линк ще ви отведе до другата страница и можете да се върнете, за да се върнете към тази статия.) Като знам, че загряването е много важно, реших да направя малко повече изследвания върху него и искам да споделя с вас това, което открих. Заявих, че „правилното затопляне и разтягане са две от най-важните и най-често пренебрегвани превантивни мерки, които можете да предприемете“. И все още напълно вярвам в това; обаче моите мисли за това как и кога да направя тези неща със сигурност са се променили.

Има няколко вида загряване. Общо загряване е лека физическа активност, която бавно увеличава сърдечната и дихателната честота и повишава мускулната температура. Статичното загряване разтяга мускул или група мускули в определена зона и след това ги отпуска, но не ги прекарва през пълен обхват на движение. Удължава мускула, което позволява по-голяма гъвкавост. Динамично загряване е, когато спортист прави по-интензивни упражнения, които привеждат температурата на тялото и мускулите на подходящо ниво. Спортното специфично загряване ангажира мускулите при движения, които ще се използват по време на играта и помага да се поддържа тялото в същото физическо състояние, в което ще бъде, когато участвате.

Никога няма да има споразумение кой тип загряване е най-добрият, тъй като новите изследвания непрекъснато продължават, но искам да ви дам някои от идеите и да ви позволя да решите кое е най-доброто. По-долу ще разгледам видовете разминки и някои упражнения във всяка от тях.

Докато четях различни гледни точки от различни хора, в началото се обърках малко, докато не започнах да търся това, което не беше споменато. Една гледна точка беше, че динамичните загрявки са най-добрите при подготовката за дейност. Друг подчерта важността на разтягането и общите загрявки. Друг подчерта важността и на двете. Аз лично не намерих такъв, който да съм съгласен със сто процента, но ето какво ви предложих да разгледате.

Много е важно да започнете с общо загряване. Спортистът влиза във фитнеса основно в пасивен физически режим, след като се е возил с автобус до играта или от дома или на друго място, където физическата активност е била минимална. Така че като започнете с този тип загряване, за да се повиши температурата и сърдечната и дихателна честота, ще помогне за смазване на ставите и получаване на кислород, кръв и топлина до мускулите, което е от съществено значение за следващата стъпка. Сериозно се съмнявам, че разтягането на студени мускули е добра идея. Някои упражнения, които могат да попаднат в тази категория, са прескачане, бягане напред и назад и дори скачане на въже. Тези занимания трябва да ви водят аеробно.

Следващата стъпка трябва да бъде да се направи разтягаща рутина. Опитайте се да включите колкото се може повече мускули и мускулни групи, за да им помогнете да удължите и разхлабите. Бих се опитал да направя някои разтягания, които включват възможно най-много мускули наведнъж, за да може тази стъпка да бъде кратка. Някои от тези упражнения са разтягането на трицепс, раменете и китките, квадрицепсите и разтягането на тазобедрената става и не забравяйте да опънете тези мускули на прасеца. Опитайте да включите някои различни видове разтягания, за да продължите инерцията си. Преминавайте бързо през тях, преминавайки отдясно надясно и за предпочитане преминавайки от един, който ви застава, до едно седнало и обратно към едно изправено и така нататък, така че да сте все в постоянен обхват на движение и да поддържате сърдечната честота и тялото температура повишена. Но не правете самите разтягания твърде бързо или бихте могли да нараните мускулите, вместо да им помогнете.

Сега трябва да преминете в етап на динамично загряване. Това ще доближи тялото до действително физическо състояние, готово за игра. Сега е моментът, в който искате да преминете през по-интензивни упражнения. Това може да включва разбъркване (не забравяйте редовно да размахвате ръцете и да сменяте посоките), високо прескачане на коляното, бягане на високи колене, маршът на Франкенщайн, ходене на удари, над оградата, инчови червеи (това изглежда смешно, но е страхотно упражнение) и Повече ▼.

И не на последно място, влезте в специфичната спортна загрявка и я поддържайте, докато играта започне. Сега е моментът да стартирате вашите тренировки с пълна скорост, за да практикувате преди играта. Ако играете отбрана, играйте я така, както сте в играта и същото важи за обида. Това е моментът да приведете тялото си в режим на пълноценна игра и не забравяйте да извършите някои скандирания и да изпомпвате психически през това време, за да подготвите екипа емоционално и психически.

Има някои връзки по-долу, които ще ви отведе до повече информация за това какво са някои от тези упражнения и малко повече за това, което казват експертите за подгряване. Не забравяйте да се затоплите и да останете здрави, за да можете да се насладите на баскетбола за дълго време.

Ще се видим на корта!

Инструкции Видео: Как да загреем преди фитнес тренировка? Упражнения и техники. (Април 2024).