Без извинение тренировка за отслабване

• Април 19, 2024

Трудите ли се да стигнете до фитнес залата, когато графикът ви е забързан и имате чувството, че просто нямате време за пътуване и тренировка? Е, тук е без извинение тренировка за вас, която можете да правите у дома! Не е необходимо оборудване, но може да искате постелка или кърпа за упражненията на пода. Всичко, от което се нуждаете, е малко вода наблизо и кърпа, за да изтриете потта! Това е тренировка за цялото тяло и трябва да се прави в непрекъснати дни, за да се даде възможност за възстановяване на мускулите.

Той е проектиран като интервална тренировъчна тренировка, за да помогне за изгарянето на калории и за укрепване на мускулите. Ето защо, опитайте се да преминете бързо от едно упражнение към следващо, без малко да няма почивка между сетовете. Ако сте нови за тренировките, следвайте модификациите и намалете повторенията до 10 за всяко упражнение.

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

БЕЗ ИЗКЛЮЧВАНЕ РАБОТА - Загрейте за 2 минути ходене или маршировка на място и 1 минута стоене на коляното до противоположния лакът. Повторете 2 пъти за общо шест минути. Започнете тренировката и напредвайте през всяко упражнение възможно най-бързо с малко почивка между упражненията.

1. Скачащи крикове - стартирайте с крака и ръце встрани. Изскочете краката навън широко, докато вдигнете ръцете си над главата и плеснете, след което се върнете в начална позиция. Променете, като приведете ръцете отгоре и плеснете, докато редувате кранове за страничен крак надясно и наляво. 25 повторения

2. Клякам - Започнете със стоене с ширина на бедрата на краката един от друг. Прегънете се в бедрата, докато се спускате и бутате бедрата назад, като коленете ви се изравняват над глезените. Веднага се върнете до изправяне и стиснете глутеите си в горната част на движението. 25 повторения

3.Стапване на лакът до противоположно коляно - Изправена ширина на бедрата на краката на разстояние с ръце над главата. Доведете десния лакът към лявото коляно и превключете, като приведете левия лакът към дясното коляно. Избягвайте да се навеждате напред при това упражнение. Направете 12 повторения (отдясно и отляво се брои като едно пълно повторение)

4.Бурпи - Започнете със стоене, огънете коленете и изнесете ръцете си на пода. Скочете краката си назад, за да бутате нагоре. Незабавно скочете краката си нагоре към ръцете си и се върнете в изправено положение, достигайки ръцете над главата и скачайте нагоре. Модифицирайте се, като пристъпите краката си назад в положение на лицеви опори, върнете краката си към ръцете и се върнете в изправено положение. Направете 12 повторения

5. Катерачи на кабинки - в положение на бут донесете редуващи се колене към гърдите. Ако сте по-напреднали, редувайте бързо коленете, за да повишите сърдечната честота. Дръжте тялото си в права линия и избягвайте повдигането на бедрата по време на упражнението. Направете 12 повторения (Дясното и лявото се считат за едно пълно повторение)

6. Подгъвки - едно от най-добрите цялостни упражнения. Ако трябва да модифицирате, започнете с ръце и китки под раменете и коленете на пода под бедрата. Преместете тежестта си леко напред и спуснете надолу наполовина, като огънете ръцете си и избутайте назад нагоре. Напрегнете пръстите на краката си в положение на дъска и тялото в права линия, спуснете тялото надолу, огъвайки се в лактите и се върнете към старта. Направете 12 повторения

7.Tricep Push ups - Същата позиция, както при редовно натискане нагоре, но поставянето на ръцете по-близо до китките под раменете. Докато спускате, дръжте лактите си близо до ребрата си и долната половина надолу след това натиснете назад. Модифицирайте се на коленете си; напреднали на пръстите на краката. Направете 12 повторения

8.Sit ups - Започнете с легнало по гръб с изпънат крак и леко огънати колене. Ръце зад главата с широки лакти (Не блокирайте пръстите, просто дръжте ръцете зад главата за лека опора) Вдигнете се в седнало положение и удължете гръбнака си, помислете за свиване на коремните мускули, а след това долната част на гърба, за да започнете. Модифицирайте се с коремни патерици, като лежите по гръб със свити колене. Прекарайте ръцете зад ушите и лактите широко. Когато се съсредоточите върху тавана, повдигнете главата и раменете от пода, свийте корема и спуснете, за да започнете. Направете 12 повторения

9.Tricep Dips - Седнете на пода със свити колене. Поставете ръцете си зад бедрата с китките под раменете и повдигнете бедрата нагоре от пода. Поставете краката си под коленете и ги натиснете здраво в пода. Спуснете бедрата си наполовина до пода, докато огъвате лактите си, лактите остават близо до ребрата и насочвате право назад зад вас. Повдигнете тялото си нагоре, за да започнете и стиснете мускула на трицепса в горната част на движението. Направете 12 повторения

10. Скачане на въже - не е необходимо въже за скок, просто имитирайте движението с големи кръгове на ръцете и бързи бързи скокове. Можете да модифицирате, като марширате на място с големи кръгове на ръцете. Правете това за 30 секунди до една минута.

Повторете цялата тази последователност от 10 упражнения 3 пъти. Ако сте нови за упражнения, започнете с едно време и като напредвате и ставате по-силни, увеличете до 2-3 пъти.

Бъдете последователни с тази рутина и ще започнете да виждате промени в тялото си. След като започнете да виждате резултати, възползвайте се от възможността да почистите диетата си за още по-драматични резултати. Увеличете приема на вода, включете повече плодове и зеленчуци в диетата си и започнете да намалявате преработените храни. Малките промени в начина ви на живот могат да доведат до големи резултати!

Инструкции Видео: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (+Тренировка) (Април 2024).