Пилатес за големи крака
Пилатесът най-често се свързва с основните упражнения. Въпреки че се основава на стабилността на сърцевината, той е чудесен за цялото ви тяло. Има много упражнения за избор и нови хибридни упражнения изскачащи всеки ден. Следващите упражнения са от серията крака на пилатес и те ще тонизират и укрепват краката, както и сърцевината ви.

Настройвам
Всички тези упражнения могат да се правят с добавени тежести в глезена, но ви призовавам първо да опитате движенията без тях; упражненията може да са по-трудни, отколкото си мислите.
• Трябва да подсиля, че въпреки че правите работа с крака, всяко движение се генерира със сила от сърцевината ви. Използвайте ядрото си, за да поддържате баланса си и следвайте дъха на Пилат през цялата серия.
• Много е важно да се движите през серията с ангажирани основните си мускули. Изтеглете корема обратно към гръбнака. Той трябва да остане там, докато участвате в стабилно вдишване и издишване.
• Поставете своя пилатес мат на удобно място, където имате много място и уединение.
• Легнете отстрани и приспособете тялото си към правилното подреждане на пилатес. Ще започнете всяко ново упражнение, като проверявате подравняването си и правите необходимите корекции.
• Всяко упражнение трябва да се повтори 8-10 пъти на двата крака. Правете всички упражнения от една и съща страна, след това превключете страни и повторете.
• Докато правите тези упражнения, използвайте контрол във всички движения. Не размахвайте краката и не правете бързи движения.

Изравняване на пилатес:
o Подредете ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените.
o Можете да подпрете главата си на ръката си, или можете да промените, като опънете долната си ръка директно над главата и опирайте главата си върху нея.
o Горната ви ръка трябва да бъде поставена директно пред гърдите, дланта надолу. Тази ръка ще ви е необходима, за да поддържате стабилна, но тя не трябва да се използва като част от упражнението, а само като опора.
o След като сте в това подравняване, преместете двата крака леко пред бедрата. Това ще помогне на вашата стабилност и ще запази долната част на гърба ви.

Страничен ритник отпред / отзад

• Проверете подравняването си и ангажирайте корема.
• Повдигнете горния крак на няколко сантиметра; огънете крака, изтласквайки през петата.
• Дръжте крака си огънат и бавно завъртете горния крак отпред.
• Дръжте крака си изпънат, насочете пръста на крака и преместете горния крак към гърба.
• Внимание: по време на удара с гръб отидете само доколкото можете, без да стискате гърба ни, като движим таза си.

Страничен ритник нагоре / надолу

• Проверете подравняването си и ангажирайте корема.
• Удължете горния крак и го протегнете нагоре към тавана, с върховете на пръстите.
• Бавно с контрол свалете крака. Продължете да повтаряте.

Странични повдигащи крака

• Проверете подравняването си и ангажирайте корема.
• Удължете гръбначния стълб, като използвате дъха си разтегнете тялото много дълго.
• Ангажирайки ядрото си, повдигнете двата крака заедно от пода на няколко сантиметра.
• Спуснете краката надолу. Продължете да повтаряте.

Малки кръгчета за крака

• Проверете подравняването си и ангажирайте корема.
• Изпънете горния си крак дълго с насочени пръсти.
• Повдигнете крака на няколко сантиметра от долната част на крака и започнете да правите малки кръгове, продължете и променете посоката на кръговете.

Версия на велосипед

• Проверете подравняването си и ангажирайте корема.
• Изпънете двата крака дълго и ги повдигнете заедно от земята на няколко сантиметра.
• Вземете горния крак напред и долния крак назад.
• Продължете това движение напред и назад, без да оставяте краката да докосват пода.

Правете тази серия 3 пъти седмично и сърцевината ви ще започне да се чувства по-силна и ще имате по-стройни, тонизирани крака и ханш.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете, това са някакви програми за упражнения. Бъдете здрави, бъдете щастливи.


За да закупите моя EBOOK кликнете тук: Основи на упражненията







Инструкции Видео: Тренировка 2 от програма за НАЧИНАЕЩИ: Упражнения за корем, дупе, бедра, аеробика (Октомври 2020).