Последователност за учене на седящи обрати
В един момент, всеки йога / Ni ще вземе клас, където някой от Marichyasana пози или Арда Мациндресасана се практикува. И трите форми включват преместване от Dandasana, или персоналната поза, в обрат и може би след това в завой напред. Отвън всичко вижда „просто“ въртене в торса и може би задно обвързване на ръцете, но всеки практикуващ знае, че има много повече неща.

Повечето учители ще секционират тези пози в края на клас, а практикуващият в дома трябва да следва това ръководство. Може би да започнете от гърба си, като се движите навътре и извън Сету Бандху Сарвангасана, или Bridge Pose, за загряване на мускулите. Когато сте готови, вземете Apanasana, или колене до гърдите поза. Варирайте тази поза, като работите с един крак встрани, а другият се наведе. След това, ако гърбът ви е изправен, опитайте да изправите неработещия крак на пода. Не натискайте - долната част на гърба ви трябва да се укрепва бавно. Ако ви боли, продължете да тренирате със свити крака.

Оттук елате в изправено положение и се сгънете Uttanasana или Постоянен преден завой. Дръжте коленете си огънати, а коремът да притиска бедрата. След няколко вдишвания изправете единия крак, като държите другия огънат. След това сменете страни. Накрая, опитайте да изправите двата крака, като не забравяте да не повдигате корема. Това е важно - ако гърбът закръгля, ще използвате горната част на гърба, а не бедрата.

Ела в планината и после в Virabhadrasana Аз или Горд войн и след това в Parsvotasanaили Пирамида. Не забравяйте да приведете корема до бедрата, за да поддържате гърба изправен. Докато се навеждате напред, помислете отново за привеждане на корема към бедрата, за да задържите движението в бедрата. Практикувайте от всяка страна, може би отново да се движите динамично навътре и навън, преди да държите позата.

Преместили сте краката си по торса първо, докато сте по гръб, а след това докато сте изправени. Оттук ще изпълнявате същото движение, докато седите, като се движите на пода, за да поемете Dandasanaили Позицията на персонала. Това е най-голямото предизвикателство за долната част на гърба и си струва да отделите време, за да разградите позите в подготвителни движения. Свийте дясното коляно и го издърпайте към торса. Отбележете склонността на коляното да се огъва навън, а не да се дърпа назад; ще трябва да противодействате на това, за да останете в съответствие. Кръгнете коляното с ръце и останете тук. Изправете бавно гърба си при вдишване и при издишване издърпайте коляното по-близо до тялото. Освободете и тренирайте от другата страна на тялото. Подготвяте се и за двете Marichyasana и за Арда Мациндресасана с това ключово движение и си струва да отделите време, за да практикувате толкова много няколко месеца.

В Marichyasana вариации, ръката ви ще обиколи свития ви крак и ще достигне около гърба ви, за да схванете другата ръка. Това обвързване е изключително предизвикателно за много от нас, а използването на каишка за разширяване на обхвата ви е интелигентна вариация. Отново може да останете тук, практикувайки това на всеки крак известно време, преди да преминете към някой от обратите или предния завой.

Половината владетел на рибите, или Арда Мациндресасана, включва преплитане на краката, сякаш те са два края на обувка. Увийте единия крак над другия, издърпвайки коляното назад към гърдите. След това се наведете напред и завържете ръцете. Крайното предизвикателство изисква долния крак да се огъне, така че коленете да бъдат подредени, преди да издърпате горния крак обратно към торса.
Няма да завършите цялата тази последователност от първия път, когато тренирате; вероятно ще ви отнеме години, за да работите напълно в процеса. Опитайте се да ограничите нетърпението си - дори позите за подготовка ще преместят тялото ви към по-голяма гъвкавост и лекота. И не забравяйте, че йога е за хората, а не за готовата поза - ако откриете, че една или друга точка по континуума е краен резултат за вашето тяло, това е наистина добре.

резюме
1) Сету Бандху Сарвангасана - Подвижни мостове
2) Apanasana - Колена до гърдите, с вариации
3) Uttanasana - Постоянен преден завой
4) Parsvotanasa - Пирамида
5) Dandasana - Позиция на персонала
6) Marichyasana - Обрат на мъдрец, предп
7) Marichyasana I (сгъване напред) или III (усукване)
8) Арда Мациндресасана - Половината владетел на рибите

Инструкции Видео: Week 12 (Юли 2024).