Прости упражнения за велосипедисти

• Април 20, 2024

Вероятно е безопасно да приемем, че всички, независимо колко сериозно се отнасяме към колоезденето си, искаме да можем да въртим без болка и без усилие. Един от начините за постигане на тези цели е да се уверим, че общата ни фитнес е възможно най-висока. Поддържането на добро здраве включва всички обичайни заподозрени: здравословно хранене, много физически упражнения и положителна перспектива за живота.

Самият колоездене обаче може да не е подходящо упражнение за поддържане на доброто ни здраве. Една от причините е, че колоезденето не е упражняване на тежести и следователно не е достатъчно за поддържане на добра костна плътност и предпазване от остеопороза. Освен това, докато колоезденето върши чудесна работа за упражняване на мускулите на краката, това не прави много за мускулите на горната част на тялото и тялото, всички от които са необходими за комфортно каране. Изброените по-долу упражнения, заедно с редовното разтягане, са добро начало за поддържане на цялостния ви фитнес и здраве.

В тази статия нарочно представих упражнения, за които не е необходимо специално оборудване, различно от тялото ви. Въпреки че можете да увеличите силата си по-бързо, използвайки тежести, много от нас не искат да добавят редовни пътувания до фитнес залата към нашите вече натоварени графици. Простите упражнения, които можете да правите у дома, най-малкото ще започнат да увеличават силата ви. Можете да решите по-късно, ако искате да продължите. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако имате някакъв въпрос относно започването на нова рутинна тренировка.

Да започнем с краката си Дори да карате редовно да карате велосипед, все пак може да успеете да увеличите силата на мускулите на краката, така че да можете да педалирате още по-ефективно. Основните мускулни групи в краката ви са квадрицепсите (по фронтовете на бедрата), тазобедрените стави (гърбовете на бедрата), прасците и глутеус максимус (технически вашето дупе, но интимно свързано с краката).

Обвивката може да е най-доброто цялостно упражнение за крака, тъй като работи на четириъгълниците, тазобедрените стави и глутеите. Започнете, като пристъпите напред с единия крак и го огънете, докато бедрото ви не е успоредно на пода. Задният ви крак трябва да бъде напълно изпънат зад вас, като коляното почти докосва пода. Изправете предния крак и приведете задната част напред в изправено положение. Работете до три комплекта от 20 удара на всеки крак. Ако имате достатъчно място, повторенията са лесни за изпълнение, като продължите да „вървите“ напред с гигантски стъпала за изчакване.

За мускулите на прасеца на гърба на долната част на краката, опитайте телешки повдигания. Това се прави най-лесно, ако застанете на стъпка на топките на краката си и с петите виси от стъпалото. Задръжте на стената за баланс, ако е необходимо. Спуснете петите си отдолу успоредно на пода и след това повдигнете се възможно най-високо върху пръстите на краката. Три серии от 15-20 повторения ще дадат на прасците си добра тренировка.

Основните мускули на тялото ви (корем и долна част на гърба) са от жизненоважно значение за стабилизиране на тялото, докато карате, така че краката ви да могат да педалират ефективно. Едно от най-добрите упражнения за укрепване на тези мускули са коремните патерици. Легнете на гърба си с ръце зад главата си (или ръцете са кръстосани над гърдите), краката са плоски на пода и коленете са свити. Докато стегнете коремните мускули, повдигнете бавно главата и раменете от земята. Внимавайте да не се дърпате на врата си. Вдигнете се, доколкото можете, без да се напрягате прекалено силно, задръжте за секунда или две и бавно се спуснете обратно към пода. Ключът към ефективното хрускане е да стегнете корема и да правите всяко повторение бавно. Повторете за колкото се може повече повторения, без да се наранявате.

Мускулите на ръката и раменете са по-трудни за работа без тежести. Едно добро упражнение е обикновен тласък. Започвайки от ръцете и коленете си на пода, протегнете тялото си право, така че да поддържате теглото си на ръцете и краката. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете една от друга. Докато поддържате тялото изправено и плоско, бавно огънете лактите и спуснете носа си към пода (или доколкото можете). Бавно се бутайте назад, докато ръцете ви са прави. Ако имате нужда, дръжте коленете си на пода, но не забравяйте да не оставите гърба си да провисне. Трябва да поддържате права линия от врата си през основата на гръбнака. Ако е твърде трудно да завършите натискане нагоре дори с коленете си на пода, опитайте да застанете на една ръка разстояние от стена. Поставете ръцете си на стената на височина на раменете и облегнете горната част на тялото в стената. Изтласкайте се от стената, като същевременно държите тялото си изправено. Повторете за възможно най-много повторения, без да се наранявате.

Горното е само няколко от многото упражнения, които можете да направите, за да изградите и поддържате силата си за колоездене и всички житейски дейности. В друга статия ще опиша основни упражнения, които можете да правите със свободни тежести, за да увеличите силата си.

Возете се безопасно и се забавлявайте!

Инструкции Видео: Зверски крака с прости упражнения (Април 2024).