Останете във форма с топ 5 пози за пилатес

• Април 18, 2024

Ако тренирате пилатес и правите дишането и позите правилно, тогава няма как да не видите добри резултати. Брук Силер, добре познат инструктор на Пилат и автор на много книги на Пилат, предполага, че ако нямате време за пълна тренировка на Пилат, все още можете да останете във форма, като правите първите 5 пози за пилатес 4-5 пъти седмично , Това отнема само няколко минути и ще бъдете доволни от резултатите.

Има 34 оригинални пози от Full Mat програма на Джоузеф Пилатес. Те са инструктирани в определен ред и имат за цел да останат в този ред. Когато изпълнявате 5-те пилатесни пози, имайте предвид, че те трябва да се изпълняват грациозно и да се преливат една в следващата. Коремните мускули са ангажирани през цялото време и поради тази концентрация на сърцевината ви можете да правите по-малко повторения и все пак да получите страхотни резултати. Ето топ 5 препоръчвайте пилатес пози:

1. Стоте
• Легнете по гръб и дишайте. Почувствайте как тялото ви започва да се настанява в постелката с всяко издишване.
• Сгънете коленете си и ги приведете към гърдите си.
• Повдигнете главата и шията, докато не почувствате раменете си притиснати към постелката.
• Повдигнете ръцете си от пода на около 6 инча. Започнете да изпомпвате ръцете нагоре и надолу, като правите ръцете си прави.
• Вдишайте за 5 вдишвания и издишване за 5 вдишвания. Това е 10 повторения. Продължете помпеното и дишащото движение, докато не достигнете 100 повторения.
• Това вероятно е нещо, което ще трябва да надградите.

2. Навиването нагоре
• Това не е лесна поза и може да се наложи да практикувате известно време, за да можете да го направите изцяло. Междувременно има най-различни модификации.
• Легнете по гръб и протегнете ръце над главата си. Удължавайте тялото си дълго от върховете на пръстите до пръстите на краката.
• Сега огънете коленете си с краката плоски на земята.
• Стиснете коленете и дупето. Вдишайте и започнете да се навивате, като придвижите брадичката си към гърдите. Изведете ръцете си право пред себе си.
• На издишване изправете краката си и продължете да се повдигате и изпъвате напред.
• Започнете да се връщате надолу, като стискате дупето си и стегнете опашната си кост.
• Сгънете коленете си и натиснете всеки прешлен в постелката си, докато не се търкаляте надолу, включително главата и шията.
• Направете 10 повторения.

3. Единични кръгове на краката
• Легнете на гърба си, коленете си огънати, а краката плоски на пода.
• Поставете ръцете си здраво в пода до вас.
• Повдигнете единия крак право към тавана.
• Започнете да кръжите, като първо преместите крака по тялото си, след това го кръгнете надолу и го върнете до начална точка.
• Направете 5 повторения, след това обърнете посоката на крака и повторете горните инструкции.
• Повторете с друг крак.

4. Единична опъване на краката
• Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
• Изтеглете коленете си в гърдите, поставете дясната ръка на глезена, а лявата ръка на коляното.
• Повдигнете главата и шията, сякаш брадичката ви е протегнала към корема, дръжте главата вдигната. Закачете тялото си в земята. С всеки издишване се настанявайте по-дълбоко в земята.
• Краката и ръцете на превключвателя за вдишване.
• Направете 8 повторения на всеки крак.

5. Crisscross
• Легнете на гърба си, коленете си огънати, а краката плоски на пода.
• Повдигнете главата си и сложете ръцете си зад нея. Пазете горната част на гърба и раменете да не докосват земята.
Преведете краката си в горната позиция на масата.
• Изпънете десния крак и в същото време достигнете левия лакът към дясното коляно.
• Преместете положение с удължен ляв крак и десен лакът към лявото коляно.
• Повторете 10 повторения на всяка страна.

Насладете се да останете във форма с тези упражнения за пилатес. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да правите тези или каквито и да е упражнения. Бъдете здрави, бъдете щастливи!

Щракнете тук, за да закупите моя EBOOK: Основи на упражненията

Инструкции Видео: 15 MINUTE OUTER THIGHS AND BUTT LIFT WORKOUT ???????? Mat Pilates (Април 2024).