Силовото обучение ефикасно и ефикасно

• Април 24, 2024

Когато разработвате тренировките си, важно е да имате предвид, че вашата старателна тренировъчна програма трябва да включва ефективност и ефикасност. Трябва да вземете предвид кои упражнения са най-ценни за мускулите ви в рамките на проектираната ви тренировка. Също така трябва да сведете до минимум тези упражнения, така че да се поберат в рамките на ограниченията ви във времето.

Когато обмисляте ефективност и ефикасност в рамките на вашата тренировка за силова тренировка, ето някои неща, които трябва да имате предвид:

Има избор на оборудване за силова тренировка. Някои хора предпочитат гири и някои машини. Всяко от тях ще повлияе на мускулите ви по малко различни начини. Най-често значението е минимално.

Какви упражнения ще работят най-ефективно във вашата силова тренировъчна програма? Има толкова много упражнения за различни мускулни групи, че често е малко объркващо да изберете правилния. Въпреки това, никога не е само едно перфектно упражнение, така че ако това се случи, винаги се върнете към основите и използвайте познатите.

Когато се приготвите да промените упражненията в тренировката си, използвайте достъпни за вас ресурси, за да направите добър избор. Попитайте личен треньор. Отделете време за изучаване. Има наистина няколко добри книги там.

Силовите тренировки често се изтласкват настрани при упражнения. Не осъзнаваме значението на това и затова прекарваме повече време на кардио машините. Ключът тук е да разработите план, който можете да направите за по-малко от 30 минути. В идеалния случай бихте правили това три пъти седмично, но два дни ще работят, ако сте последователни.

Ето примерна програма за общо силова тренировка за възрастни. Тази тренировка е по-малко от 30 минути, но направете корекции според нуждите.

Мускулни групи Упражнение без тежести Машинно упражнение

Квадрицепси, тазобедрени стави; Клякам, лежа; Преса за крака;
15 повторения и един комплект. Регулирайте теглото, така че да можете да изпълнявате това безопасно и с усилия.

Телета; Повдигане на петата; Повдигане на петата при натискане на крака;
20 повторения

Пекторали, трицепси, горна част на гърба; Лег; Лег
12 повторения и един комплект. Регулирайте теглото, така че да можете да изпълнявате това безопасно и с усилия.

Горна част на гърба, бицепси; Дъмбел огънат ред; Падащо;
12 повторения и един комплект. Регулирайте теглото, така че да можете да изпълнявате това безопасно и с усилия.

Ракла, трицепс; Преса с дъмбели; Странично повдигане;
12 повторения и един комплект. Регулирайте теглото, така че да можете да изпълнявате това безопасно и с усилия.

Бицепс; Дъмбел къдря; Машина за бицепс;
15 повторения и един комплект. Изпълнете втори комплект, ако имате възможност. Регулирайте теглото, така че да можете да изпълнявате това безопасно и с усилия.

Трицепс; Отбив на дъмбели; Машина за трицепс;
15 повторения и един комплект. Регулирайте теглото, така че да можете да изпълнявате това безопасно и с усилия.

Коремни; Извиване на багажника; Abs машина;
25 повторения

Гръбнак; Задно разширение; Задна машина за удължаване
25 повторения

Това е много основна програма, насочена към начинаещи. Тя се основава на по-високи повторения и по-малко вдигане на теглото. Когато започнете да напредвате, ще стигнете до момент, когато това ще ви стане твърде лесно. Това е, когато трябва да намалите броя на повторенията, да вдигнете по-тежко тегло и да увеличите до 2 серии.

Силовите тренировки трябва да са основна част от тренировката ви, но не е нужно да са прекалено силни. Само не забравяйте да използвате най-ефективните упражнения и начин на упражнение, които ви подхождат. Освен това, не прекалявайте с планирането си, дръжте тренировката си по-малко от 30 минути.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете тази или каквато и да е тренировка. Упражнете, бъдете активни, живейте добре.

Инструкции Видео: Relax 8 Hours-Relaxing Nature Sounds-Study-Sleep-Meditation-Water Sounds-Bird Song (Април 2024).