Предизвикателство за тренировка с десет минути

• Април 20, 2024

Готови ли сте да се оформите за лятото? Приемете предизвикателството с тази тренировка, създадена с помощта на упражнения за телесно тегло. Не е необходимо оборудване, но може да искате да използвате постелка за някои от упражненията на пода. Всяка седмица ще става все по-предизвикателна. Тренировките са само 10 минути, така че няма извинения, за да започнете веднага.

Можете да добавите това към текущата си рутина, за да започнете метаболизма си. Ако не сте тренирали, това е чудесен начин да започнете с тренировки, които са кратки, но ефективни. Тренировките са проектирани за пет дни в седмицата, но можете да добавите допълнителен ден, ако искате да видите по-бързи резултати. Можете също така да правите десетминутната тренировка, два пъти на ден, ако се чувствате енергични и искате по-голямо предизвикателство.

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения. Обърнете се към бележките за упражнения по-долу, ако не сте запознати с конкретно упражнение. Започнете с пет минутна разходка, за да загреете, преди да започнете тренировката. Март на място по време на тренировката, ако имате нужда от почивка и модифицирайте всяко упражнение, ако е необходимо.

Седмица 1 и 2 седмица

Понеделник, сряда, петък (Изпълнете тези пет упражнения два пъти, без почивка между комплектите)

1. Burpees
2. Push-ups
3. Burpee лицеви опори
4. Алпинист
5. Трицепсово избутване

Вторник, четвъртък

1. Клякания
2. Редуващи се издутини
3. Скачайте клякания
4. Скачане на удари
5. Седнете


Седмица 3 и Седмица 4 (Седмица 4 - Опитайте същите тези упражнения, но ги правете два пъти на ден - общо двадесет минути. Опитайте да правите десет минути сутрин и още десет минути следобед за по-голямо изгаряне на калории)


Понеделник, сряда, петък (Изпълнете тези пет упражнения два пъти, без почивка между комплектите)

1. Скачащи крикове
2. Скачайте клякания
3. Високи колене
4. Алпинист
5. Burpee лицеви опори

Вторник, четвъртък

1. Трицепсови лицеви опори
2. Велосипед
3. Планински алпинист
4. Велосипед
5. Трицепсови опори


Бележки за упражнения:

1. Скачащи крикове - стартирайте с крака заедно и ръце встрани. Изскочете краката навън широко, докато вдигнете ръцете си над главата и плеснете, след което се върнете в начална позиция. Променете, като приведете ръцете отгоре и плеснете, докато редувате кранове за страничен крак надясно и наляво. 25 повторения

2. Клякания - Започнете със стоене с разстояние на ширината на бедрата на краката. Прегънете се в бедрата, докато се спускате и бутате бедрата назад, като коленете ви се изравняват над глезените. Веднага се върнете до изправяне и стиснете глутеите си в горната част на движението. 25 повторения

3. Стоящ лакът до противоположното коляно - Изправена ширина на бедрата на краката настрани с ръце над главата. Доведете десния лакът към лявото коляно и превключете, като приведете левия лакът към дясното коляно. Избягвайте да се навеждате напред при това упражнение. Направете 12 повторения (отдясно и отляво се брои като едно пълно повторение)

4. Burpees - Започнете със стоене, огънете коленете и изнесете ръцете си на пода. Скочете краката си назад, за да избутате нагоре позиция. Незабавно скочете краката си нагоре към ръцете си и се върнете в изправено положение, достигайки ръцете над главата и скачайте нагоре. Модифицирайте се, като пристъпите краката си назад в положение на лицеви опори, върнете краката си към ръцете и се върнете в изправено положение. Направете 12 повторения

5. Планински алпинисти - В положение на лицевата опора поставете редуващи се колене към гърдите. Ако сте по-напреднали, редувайте бързо коленете, за да повишите сърдечната честота. Дръжте тялото си в права линия и избягвайте повдигането на бедрата по време на упражнението. Направете 12 повторения (Дясното и лявото се считат за едно пълно повторение)

6. Push-ups - Едно от най-добрите цялостни упражнения. Ако трябва да модифицирате, започнете с ръце и китки под раменете и коленете на пода под бедрата. Преместете тежестта си леко напред и спуснете надолу наполовина, като огънете ръцете си и избутайте назад нагоре. Напреднете пръстите на краката си в положение на дъска и тялото в права линия, спуснете тялото надолу, огъвайки се в лактите и се върнете към старта. Направете 12 повторения

7. Tricep Push-ups - Същата позиция, както при редовно избутане нагоре, но поставянето на ръцете в по-близко положение с китките под раменете. Докато спускате, дръжте лактите си близо до ребрата си и долната половина надолу след това натиснете назад. Модифицирайте се на коленете си; напреднали на пръстите на краката

8. Burpee Push-up - Започнете да стоите с разстояние между краката на бедрата. Прекарайте ръцете на пода пред краката. Направо или пристъпете назад, за да натиснете позиция нагоре. Извършете едно натискане нагоре на коленете или пръстите на краката. Незабавно скочете назад до изправено положение.

9. Скачайте клек - Започнете с краката заедно. Скочете краката си широко, докато спускате бедрата надолу в положение за клек. Веднага скочете назад, за да започнете.

10. Велосипед - Започнете да лежите на пода на гърба си със свити колене. Поставете върховете на пръстите си зад ушите и лактите широко. Доведете десния лакът към лявото коляно и вие, докато изпънете десния си изпуснат. Повторете на противоположната страна за едно пълно повторение.

Инструкции Видео: 10 минути упражнения, които оформят цялото тяло #19 (Април 2024).