Седмица 2 Упражнения Настройване на инструкции
Lunges
• Застанете прави и високи с разстояние на ширината на бедрата на краката.
• Вземете дъмбел във всяка ръка и ги оставете да висят отстрани.
• Стъпка напред с единия крак започнете да спускате тялото си, докато предното коляно е около 90 градуса.
Задното коляно е спуснато възможно най-ниско, близо до пода.
• Избутайте се и пристъпете към начална позиция.
• Повторете с обратен крак напред. Продължете да редувате.

клекове
• Застанете прави и високи с крака, малко по-големи от ширината на бедрата.
• Вземете дъмбел във всяка ръка и ги оставете да висят отстрани.
• започнете да огъвате коленете и да спускате тялото, избутвайте назад с бедрата.
• Дръжте горната част на тялото изправена,
• Спуснете се доколкото можете.
• След това повдигнете и повторете.

Гърди мухи
• Застанете прави и високи с разстояние на ширината на бедрата на краката.
• Вземете гира във всяка ръка.
• Свийте лактите си на височина на раменете и съберете дъмбелите заедно пред гърдите.
• Отворете ръцете си право отстрани.
• Задръжте за 2 секунди и огънете лактите, привеждайки ръцете обратно към гърдите.

Редуване на дъмбели къдрици
• Застанете прави и високи с разстояние на ширината на бедрата на краката.
• Вземете дъмбел във всяка ръка и ги оставете да висят отстрани.
• Прегънете едната си ръка и донесете нивото на дъмбела със своя шулер.
• Спуснете тази ръка и повторете с противоположната ръка.
• Продължете да редувате оръжия.

Преса на рамото
• Застанете прави и високи с разстояние на ширината на бедрата на краката.
• Вземете дъмбел във всяка ръка и приведете ръцете си на ниво с раменете.
• Натиснете двете ръце нагоре, докато са прави. Не заключвайте лактите си.
• Бавно по-ниско от гърба до раменете.

Странично повдигане
• Застанете прави и високи с разстояние на ширината на бедрата на краката.
• Вземете дъмбел във всяка ръка и ги оставете да висят отстрани.
• Бавно повдигнете всяка ръка право настрани
• Дръжте ръцете прави. След това долната част на гърба.

Вертикален дъмбел ред
• Застанете прави и високи с разстояние на ширината на бедрата на краката.
• Вземете гира във всяка ръка и ги оставете да висят от раменете с ръце, обърнати към тялото ви.
• Прегънете бедрата и коленете си, спускайки тялото.
• Свийте лактите и изтеглете тежестите нагоре отстрани на тялото.
• Докато вдигате тежестите, обърнете ги към страните на тялото.
• Лактите ви ще се приближат близо до раменете.
• Спуснете се бавно.

Трицепс Kick Back
• Ще ви трябва нещо, с което да поставите коляното си върху скамейка за тежести или нещо подобно.
• Поставете едната ръка и коляното от същата страна на пейката.
• Вземете дъмбел във външната ръка и дръжте този крак право на пода.
• Свийте лакътя си и изтеглете дъмбела нагоре отстрани.
• Дръжте ръката си неподвижна и вдигнете предмишницата нагоре, докато ръката ви е права.
• Върнете ръката си в изходна позиция.
• Повторете с друга ръка.

Коляно с една ръка
• Ще ви трябва нещо, с което да поставите коляното си върху скамейка за тежести или нещо подобно.
• Поставете едната ръка и коляното от същата страна на пейката.
• Вземете дъмбел във външната ръка и дръжте този крак право на пода.
• Свийте лакътя и го преместете отстрани.
• Изтеглете тежестта отстрани на гърдите.
• Спуснете и повторете от двете страни.

Теленцето вдига с тегло
• Застанете прави и високи с разстояние на ширината на бедрата на краката.
• Вземете дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете ви да висят отстрани.
• Застанете на крачка и вдигнете се на пръстите на краката.
• Отидете нагоре, доколкото можете да направите пауза и спуснете.


Трицепс надземно удължение
• Това може да се прави седнало или стоящо. Вземете гира и го дръжте с две ръце.
• Изправете ръцете нагоре над горната част на главата.
• Бавно огънете лактите си, като намалявате тежестта зад главата си.
• Изправете ръцете си нагоре над главата.

Предни повдигания
• Застанете прави и високи с разстояние на ширината на бедрата на краката.
• Вземете дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете ви да висят отстрани.
• С длани, обърнати към пода, повдигнете двете си ръце право пред вас.
• Повдигнете се до нивото на раменете, но не и отвъд.




Инструкции Видео: Our Coppercoat Antifouling Application -DISASTER or SUCCESS? (Patrick Childress Sailing #57) (Март 2024).