Намалете ИТМ, за да намалите риска от рак на гърдата

• Може 5, 2024

Вашият ИТМ или индексът на телесната маса е начин за измерване на телесните мазнини въз основа на вашия ръст и тегло. Здравните специалисти съветват, че ИТМ между 18,5 и 24,9 е идеален. ИТМ от 25 до 29,9 се счита за наднормено тегло, докато всичко над 30 е затлъстяло. Можете да намалите ИТМ, като спортувате редовно и се захващате с активен начин на живот. Най-добрите стратегии включват комбинация от кардио ходове, които увеличават сърдечната честота и Вашия ИТМ.

Тренировка у дома
Загрейте, като марширувате на място за 2 до 3 минути. Следвайте с 25 скокове и 10 клякания. Следваща стъпка нагоре на стол, водещ с десния крак. Спуснете първо с десния крак и отново пристъпете напред, като водите с левия крак. Попълнете 10 комплекта за всяка страна. Март на място за 30 до 60 секунди, ако започнете да се чувствате твърде уморени. Продължете с 25 скачащи жака. Алтернативно можете да скачате с въже за 25 завоя или да бягате нагоре и надолу по стълбите за 2 минути. Можете също да бягате на бягаща пътека или батут. Вашата цел тук е да изтласкате сърцето си в целевата зона. Най-доброто за изгаряне на калории е целевата сърдечна честота от 60-85% от максималната ви сърдечна честота. Максималният пулс се изчислява, като се извади възрастта ви от числото 220.


Тренировка в залата
Разработете рутина, която включва комбинация от кардио и тренировки с тежести. Например, използвайте кардио машините, т.е. елиптичен или стълбищен катерач за 30 до 45 минути. Включете 15 минути тренировки с тежести поне два пъти седмично. Други добри опции са класове за завъртане и възстановяване.

Включете интервали
Доказано е, че редуването на периоди на интензивна физическа активност с по-умерена активност стимулира изгарянето на калории. Опитайте това, като вмъкнете няколко 30 - 60 секунди спринта в следващата си разходка. Можете да направите това с други аеробни занимания като плуване, тенис или колоездене. Просто набирайте темпото периодично.

Ангажирайте се с фитнес
Целете 30 минути аеробна активност през повечето дни от седмицата. Не забравяйте да се упражнявате на ниво, което е поне умерено предизвикателно. Добър показател е дъхът ви. Трябва да дишате малко по-трудно, когато спортувате, но не трябва да оставате без дъх. Редовните упражнения могат да ви помогнат да свалите един до два килограма на седмица и в крайна сметка да намалите своя ИТМ.

Мислете извън фитнес залата
Намалете ИТМ, като увеличите общото си ниво на активност. Мислите, че можете да горите калории само във фитнес залата? Помисли отново. Всичките ви дейности през целия ден могат да ви помогнат да стигнете до здравословно тегло. Избягвайте да седите дълго време и помислете да носите крачкомер, за да повишите нивото на вашата активност. Всяка калория, която изгаряте, ще ви помогне да намалите ИТМ.

Инструкции Видео: Совети за намалување на холестеролот, внимавајте, намалете! (Може 2024).