Упражненията на стола Поддържайте всеки да се движи

• Може 8, 2024

Упражненията на стола са чудесни за хора, които се възстановяват от нараняване, наднормено тегло, артрит, възрастни хора или просто търсят промяна в темпото. Можете да правите пълноценни и приятни тренировки на стол. Голяма част от фитнес залите предлагат занятия по аеробика на стола и упражнения за стол. Но не е нужно да ходите на фитнес; ето няколко упражнения, които можете да опитате у дома. Ако откриете, че харесвате упражнения на стола, можете да ги разширите за различни тренировки.

За всяко упражнение ще искате да започнете в тази позиция: Седнете високо на стола с изправени крака на пода. Начертайте раменете нагоре към ушите и навийте раменете назад и надолу. Готови сте да започнете.

Упражнение 1: Крис-кръст

• Начална позиция.
• Поставете двете си ръце зад главата, като лактите стърчат навън.
• Повдигнете лявото коляно и завъртете наляво с десния лакът.
• Продължете това движение напред и назад 10 пъти.

Упражнение 2: Повдигане на краката

• Начална позиция.
• Поставете ръцете си под седалката.
• Повдигнете десния крак право нагоре, докато се изравни с коляното на левия крак.
• Превключете страни за 15 повторения.

Упражнение 3: Сгънете коляното

• Начална позиция.
• Отворете ширината на бедрата на краката си на разстояние.
• Поставете двете си ръце около дясната си коляно.
• Наведете се напред и изтеглете гърдите си към бедрото.
• Задръжте за 5 вдишвания. Превключете страни и повторете.

Упражнение 4: Повдигане на корема

• Начална позиция.
• Придвижете се до ръба на стола и поставете ръцете си отстрани на стола.
• Изтеглете и двете колене нагоре към гърдите си и след това върнете краката на пода.
• Повторете 12-15 пъти.

Упражнение 5: Страничен завой

• Начална позиция.
• Вдигнете лявата си ръка нагоре и над главата надясно.
• Задръжте за 5 вдишвания, след което се върнете в центъра.
• Превключете страни и повторете.

Упражнение 6: Седнал обрат

• Начална позиция.
• Обърнете се надясно, обръщайки се в кръста.
Прекарайте лявата си ръка напречно и я поставете от външната страна на дясното бедро.
• Поставете дясната си ръка в средата зад вас на стола.
• Задръжте за 5 вдишвания. Върнете се в центъра и повторете на другата страна.

Упражнение 7: Освобождаване на бедрата

• Начална позиция.
• Повдигнете десния крак и поставете крака върху лявото коляно.
• Използвайте мускулите си, за да оказвате лек натиск върху дясното коляно, натискащо надолу. Ако нямате мускулна сила, използвайте дясната си ръка.
• Натискането надолу върху крака трябва да увеличи разтягането в дясното бедро.
• Повторете на лявата страна и задръжте 5 вдишвания.

Упражнение 8: Освобождаване на трицепс

• Начална позиция.
• Прекарайте двете си ръце над главата и поставете ръцете си в молитвено положение.
• Бавно спуснете ръцете си (все още в молитвено положение) зад главата си и по-надолу горната част на гърба, ако е възможно.
• Задръжте за 5 вдишвания. Освободете и повторете за още 5 вдишвания.

Има много пози, които можете да правите на стол. С помощта на ръчни гири можете да получите цялостна тренировка на горната част на тялото. Също така тежестите на глезените ще осигурят допълнителна устойчивост при повдигане на краката и други пози на долната част на тялото.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете тази или друга програма за упражнения. Бъдете здрави, бъдете щастливи!

За да закупите моя EBOOK, кликнете тук: Основи на упражненията

Инструкции Видео: Myosin and actin | Circulatory system physiology | NCLEX-RN | Khan Academy (Може 2024).