Маншетът на ротатора - как да избегнем болката в рамото

• Може 3, 2024

Има вероятност, ако изпитвате болка в рамото, ротаторната маншета е замесена. Ротаторният маншет е съставен от четири мускула - suprasinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis - които осигуряват стабилна основа за движение на раменете.

Стабилността на рамото се осигурява чрез тези четири мускула, а не от костна структура. Тези мускули са отговорни за позиционирането и задържането на главата на плечовата кост (дългата кост на горната част на ръката) в раменната става. Ако главата на плечовата кост не е разположена правилно, тя удря горната кост, акромиона, прищипване на сухожилията и бурса (наподобяваща торбичка, пълна с течност възглавница в ставата), причинявайки болка и възпаление. Когато главата на плечовата кост е правилно разположена, по-големите мускули, които се движат и позиционират ръката, могат да работят ефективно и правилно.

Тъй като стабилността на рамото се осигурява от меки тъкани като връзките и мускулите, рамото има голяма способност да позиционира ръката и ръката в широка дъга на движение за активност. Рамото обаче също е изложено на по-голям риск от мускулни навяхвания и напрежения, отколкото става, която извлича стабилността си от костта (като лакътя).

Въпреки че мускулите на здраво рамо работят в добре балансирана синергия, мускулите, които въртят рамото навътре (вътрешни ротатори) са естествено по-силни от тези, които въртят рамото навън (външни ротатори). Въпреки това, външните ротатори са от съществено значение за правилното позициониране на плешката в раменната става.
Когато мускулите на ротаторния маншет са в баланс, движението на раменете е без болка. Когато мускулите са извън баланс, рискът от нараняване, болка и възпаление се увеличава. Заоблената стойка на рамото, която често се развива от работата с компютър и бюро, може да доведе до мускулен дисбаланс. Голям процент от тези, които изпитват болки в ръцете и лактите, също имат болки в раменете.

За да предотвратите наранявания на маншета на ротатора, е важно да направите следното:

• Разтегнете вътрешните ротатори
  
  • Легнете от дясната си страна с дясната ръка на височина на раменете, лакът е огънат на 90 градуса. Използвайки другата си ръка, завъртете леко рамото навътре, довеждайки ръката си към постелката от бедрата. Задръжте за 20 секунди. Повторете 2-3 пъти. Превключете страни и протегнете лявата страна.
  • Снимка на заден капсулен разрез от списанието на Американската академия на ортопедичните хирурзи
    
  • Снимка A - Използвайте възглавница, за да подпрете врата в неутрално положение и опънете рамото нежно, а не агресивно.
  
  
• Изпънете сандъка
  • Заставайки до врата, опирайте дясната си предмишница покрай рамката на вратата с лакътя на височина на раменете или малко под. Задържайки предмишницата на рамката на вратата, бавно завъртете тялото си от ръката, докато почувствате леко разтягане през гърдите и в предната част на рамото. Ако почувствате щипка в гърба, направете малка крачка напред, докато не почувствате разтягане в гърдите вместо това. Задръжте за 20 секунди. Повторете 2-3 пъти. Превключете страни и протегнете лявата страна.
  • Снимка на разтягане на врата за гръдния кош (Пекторалис) от PhysioTherapyExercises.com
  
  Укрепване на външните ротатори
  • Легнете от дясната си страна с левия лакът, прибран встрани и огънат под ъгъл 90 градуса, ръка към постелката. Завъртете рамото навън, привеждайки ръката нагоре към тавана. Дръжте лакътя огънат под ъгъл от 90 градуса, а лакътът е прибран отстрани. Задръжте в крайния обхват за 3-5 секунди, след това отпуснете завъртането на рамото и върнете ръката назад към постелката. Повторете 8-12 пъти. Превключете страни и укрепете дясната страна.
  • Изображение на упражнения за укрепване на външен ротатор от PhysioTherapyExercises.com
  
  Съсредоточете се върху стойката
  • Избягването на заоблената стойка на рамото ще помогне за поддържане на главата на плечовата кост в правилно положение.
  • Вижте тези свързани статии за повече информация.
    • Перфектна стойка - основите
    • Заоблени рамене
    • Заоблени рамене и стойка на главата напред
    
    
  Следвайте ергономични указания за подобряване на позиционирането
  • Осъзнаването на правилното ергономично позициониране по време на работа на бюрото или на компютъра ви ще помогне да се избегне закръглената стойка на рамото.
  • Вижте тези свързани статии за повече информация.
    • Как да развием по-здравословни ергономични навици
    • Ергономия и здрав разум - подобряване на стойката
    • Ергономични ABC
    
    

Ако изпитвате болка в рамото, която прекъсва съня или работата и заниманията за свободното време, важно е да потърсите лекарска консултация.

Информацията за тази статия е взета от Седемминутното решение за маншет на ротатор: Цялостна програма за предотвратяване и възстановяване на наранявания на маншетите на ротатор от Джоузеф Хориган, D.C. и Джери Робинсън.

Предлага се и от Amazon.com

Работната книжка за замръзналото рамо от Клеър Дейвис и почерпете собствения си маншет с ротатор от Jim Johnson, P.T.

Допълнителни продукти, полезни за облекчаване на болката в рамото



Марджи Хаич е професионален терапевт и сертифициран ръчен терапевт, който практикува в Санта Барбара, Калифорния.За повече информация относно нараняванията на ръцете и горните крайници, профилактика и възстановяване, посетете Здравни ресурси на ръцете.

Инструкции Видео: Omron Evolv Автоматичeн апарат за измерване на кръвно налягане над лакътя (Може 2024).