Лесно се върнете след почивка от упражнения

• Април 29, 2024

Готови ли сте да започнете да тренирате отново след почивка? Колкото и да искате да отскочите право назад, ще се радвате, ако облекчите бавно назад. Колкото по-дълго е почивката, толкова по-трудно ще се върнете във вашата рутинна тренировка. Така че, ако сте готови да започнете, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете, бавно и безопасно.

Срещайте се!
• Да, паднахте от тренировъчния вагон, но е време да се изправите и да се движите отново. Погледнете добре и разберете защо сте спрели да спортувате. Беше ли постепенно, поради обстоятелства извън вашия контрол или просто се изморихте?

• Спрете да се биете и не позволявайте на вината да ви накара да мислите негативни мисли. Определете как ще направите упражнението приоритет и намерете сигурно място за това в живота си.

мотивиране
• Определете целите си за завръщане във фитнеса. Може би искате да отслабнете, да имате повече енергия или сте загрижени за дългосрочното си здраве. Всички те са мотивационни и могат да бъдат използвани във ваша полза. За да ви помогне мотивацията, трябва да направите целта разумна и постижима. Не очаквайте да успеете да изпълните маратон до седмица.

• Целта ви трябва да бъде нещо, което ще ви накара да продължите, дори когато ви се струва, че никога няма да се върнете във форма (което не е вярно). Затова помислете внимателно и след това намерете начини да се вдъхновите да постигнете целта.

Направете своя план
• Задайте график за тренировките си и го поставете в календара си. Не искате нещо да пречи на новата ви решимост. Като подготвите график, ще сте наясно с предстоящите събития, които могат да прекъснат тренировките ви. В такъв случай можете да направите промени като:
o Направете тренировката си по-къса.
o Разделете тренировката, правейки някои сутрин, през целия ден,
и вечер.
o Променете тренировката. Бъдете гъвкави, ако днес кардиото ще работи по-добре
пренаредете графика си за тази седмица.
o Ако всичко друго не успее да вземе почивния ден, не се чувствайте виновни и спортувайте
следващият ден.

• Съберете материалите си.
o Опитайте да водите дневник за тренировка. Можете да си купите такъв или да го направите с помощта на
тетрадка или свързващо устройство с 3 пръстена.
o Оценка на вашето оборудване. Добрите ли са обувките ви за ходене / бягане
оформят? Имате ли нужда от някакво оборудване, което ще ви направи удобно
да тренирам у дома?
o Съберете всички идеи, които имате за рутинни упражнения. Можеш да използваш
тези, когато е време да развиете новите си тренировки.

Защо трябва бавно да се обръщате назад
• Не се опитвайте да започнете да тренирате там, където сте спрели. Загубили сте приблизително 50% от кардиото си, ако не сте тренирали 2-3 месеца. Вашата мускулна сила е намаляла значително, което започна в рамките на 72 часа след като сте спрели.

• Вашите мускули, сухожилия и връзки не са били използвани за упражнения от известно време. Възможно е мускулите ви да са атрофирали, ставите ви да са твърди, а обхватът ви на движение да е лепкав. Натискането твърде силно твърде рано ще доведе до мускулна болезненост след тренировките ви и също така ще се настроите за нараняване.

• Ако започнете да изпитвате болка още от самото начало поради натискането си твърде силно, тогава е само въпрос на време преди да спрете да спортувате. Няма да очаквате с нетърпение да се справите, ако изпитвате болка.

• Обърнете специално внимание на сърдечната честота, енергийното ниво, мускулната слабост, дехидратацията и всички останали предупредителни признаци от предишно нараняване или болест.

Прост план за обучение
Ето добрата новина, тялото ви ще започне да се аклиматизира в рамките на първите две до четири седмици. Вие сте свършили цялата си предварителна работа и сте готови да започнете действително. Ето насоките, които трябва да следвате, когато се облекчавате да се занимавате с упражнения:

• Кардио частта от вашата рутина трябва да започне със сесии с по-ниска интензивност, отколкото когато сте спрели. Най-добре е да започнете с начинаещи темпове, за да определите основната си линия. Също така е добре да увеличите продължителността на вашите топлина и прохлада.

• След като разполагате с насоки, работете с нея постепенно, за да увеличите времето за всяка тренировка. Започнете с добавяне на 2 минути към всяка сесия, колкото можете, докато достигнете нивото си преди почивка.

• Друга популярна техника за възстановяване на кардио здравето е да смесвате тренировката, като правите части от нея с бавно темпо и добавяте на части с по-бързи темпове. Например ходете в продължение на 5 минути, след това бягайте за 5 минути. Върнете се напред-назад, постепенно увеличавайки джогинг сегментите, докато тялото ви се адаптира и можете да се върнете изцяло към джогинг или бягане.

• В началото на силовата си тренировъчна програма няма да искате да вдигате толкова тегло и да правите толкова повторения (повторения) и сетове, както преди. Това е мястото, където вероятността от нараняване е висока, така че не забравяйте. Следното се препоръчва за първите 2-4 седмици от повторното влизане.

• Стартирайте програмата, като повдигнете леко тегло за 10-12 повторения и един комплект, за да установите основната си линия. Опитайте да направите тази тренировка за няколко сесии, за да видите как реагира тялото ви, преди да започнете да го изпомпвате.

• Използвайки вашата основна линия като ориентир, започнете да добавяте тежест, повторения и задавайте постепенно. Например, увеличете теглото, което вдигате с приблизително 20% и направете 10-12 повторения за 1- 2 серии. Почивайте за 30 секунди между комплектите. След като това стане лесно увеличете до 15 повторения за 2 серии. След това можете да увеличите теглото, но да намалите повторенията обратно до 10-12 за 2 серии.

• Използвайте този принцип, за да продължите да увеличавате теглото си, повторенията и настройките, докато не се върнете към силата си преди счупване. Това трябва да се случи на около 6 седмици.

Коефициенти и край
• Опитайте да добавите някои безплатни упражнения по време на прехода си, например йога или пилатес.

• График дни за възстановяване. Знам, че бързате и не искате да си почивате, но това е жизненоважно за вашето здраве и безопасност.

• Винаги слушайте тялото си. Вашето тяло е най-добрият ви индикатор, ако нещо не е наред. Ако почувствате болка, отдръпнете се или спрете; ако не се чувства добре, не го прави

Успех, докато се улеснявате обратно в тренировъчната си рутина. Запомнете търпението е добродетел. Бъдете щастливи, бъдете здрави.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете или да променяте упражнения.

За да закупите моя EBOOK, кликнете тук: Основи на упражненията

Инструкции Видео: Кардио Тренировка за Отслабване ВКЪЩИ (Април 2024).