Неутрално положение - лакът, раменете, шията

• Може 18, 2024

В ергономията често ще чувате термина „неутрално позициониране“. Нека изясним какво означава този термин. Това е част 2 от серия от 2 части, обсъждаща лакътя, рамото и главата. Част 1 покрива пръстите, китката и предмишницата.

дефиниция

Според медицинския речник на thefreedictionary.com, неутралното положение на ръката е положение на тялото, което трябва да се предположи, което предотвратява кумулативна травма на ръката. Той включва правилното поставяне на китката, лакътя и рамото.

Значението на неутралното позициониране

Неудобното позициониране на компютъра ви може да увеличи налягането или да се разтегне върху нервите или да предизвика триене и напрежение, докато сухожилията се движат през или около шайбите. Това може да доведе до хронично възпаление и болка. Позиционирането в по-спокойна и неутрална позиция може да помогне за облекчаване на напрежението върху тялото и подобряване на работния комфорт.

Лактите

Лакът, който е огънат на повече от 90 градуса, поражда огромно количество разтягане на лакътния нерв („смешната кост“ нерв, който минава през жлеба от вътрешната страна на лакътя). Височината на клавиатурата ви трябва да позволява лакътът да бъде отворен до минимум 90 градуса, за предпочитане само малко повече. Това също ще помогне на раменете ви да се отпуснат (повече за това по-късно). Това важи особено за жени, които имат по-голям ъгъл на носене (ъгълът на горната част на ръката спрямо предмишницата, когато ръката ви е поставена отстрани, длан напред; много рядко това е права линия, но се насочва малко към страната на палеца на ръката) или които са добре надарени в гръдния кош (лактите са разположени по-далеч от тялото, когато са отпуснати отстрани, което кара китката да се компенсира чрез ъгъл повече на клавиатурата).

За повече информация вижте Cubital Tunnel - Carpal Tunnel's Counterpart.

Раменете

Повечето хора носят напрежение в раменете си и дори не го осъзнават. На работното си място се опитайте да поддържате раменете си отпуснати. Често срещаните причини за повишени рамене включват прекалено високи облегалки за ръце и работен стрес.

Опитайте това - повдигнете раменете нагоре към ушите си и задръжте силно за пет секунди. Сега поемете дълбоко въздух, освободете дъха и пуснете цялото мускулно напрежение и оставете раменете да се отпуснат назад. Усещате разликата между напрежението и отпуснатото състояние? Друго занимание, което ще ви помогне да отпуснете раменете - седнете на работния си стол с отпуснати рамене, лактите, прибрани в страни. Предложите на приятел да промени височината на подлакътника ви точно под височината на лакътя. След това накарайте приятеля да се движи зад вас и да ви погледне раменете. Изглеждат ли повдигнати или са отпуснати? Едното рамо е по-високо от другото?

Опитайте това упражнение - На всеки час или около това изпълнявайте кръгове на раменете, като подчертавате движението на раменете, движещи се назад и надолу.

За повече информация вижте Перфектна стойка - Основите.

Главата

Не е рядкост главата да започне да пада напред с честа работа на бюро и компютър. Неутралното подравняване става с главата и раменете, подредени една върху друга. Колкото по-далече главата пада напред, толкова повече напрежение се поставя върху нервите на ръцете. Също така мускулите на гърба стават слаби, а гръдните мускули стават стегнати, създавайки постурален дисбаланс.

Опитайте това - Накарайте приятел да застане до вас и да погледне главата, раменете и лактите. Ушите, раменете и лактите са подплатени във вертикална линия? Или раменете са заоблени напред, а главата пада надолу?

Опитайте това упражнение - Започнете в добра стойка с подравняване на главата и раменете. Сега приберете брадичката назад към гърдите си (сякаш се опитвате да си дадете двойна брадичка). Дръжте очите си на хоризонта, докато изпълнявате това упражнение, като държите главата си изправена и не я накланяте нагоре или надолу. Задръжте за пет секунди.

За повече информация вж. Наранявания на шията и повтарящите се напрежения.

Част 1 - Неутрално позициониране на пръстите, китката и предмишницата

Марджи Хаич е професионален терапевт и сертифициран ръчен терапевт, който практикува в Санта Барбара, Калифорния. За повече информация относно нараняванията на ръцете и горните крайници, профилактика и възстановяване, посетете Здравни ресурси на ръцете.

Инструкции Видео: Планк за вътрешни бедра и глутеуси (Може 2024).