Йога и пилатес-седмица 5 Упражнение Настройте

• Може 17, 2024

За пета седмица представям няколко от по-меките видове упражнения. Въпреки това, след като сте ги направили, можете да кажете колко са ефективни в цялостната си годност. И йога, и пилатес могат да бъдат успокояващи, успокояващи и трудни. Тук ще преместя някои пози в рутина, която ще искате да включите в плана си за тренировки.

1.Стоте

• Легнете по гръб и дишайте. Почувствайте как тялото ви започва да се настанява в постелката с всяко издишване.
• Сгънете коленете си и ги приведете към гърдите си.
• Повдигнете главата и шията, докато не почувствате раменете си притиснати към постелката.
• Повдигнете ръцете си от пода на около 6 инча. Започнете да изпомпвате ръцете нагоре и надолу, като правите ръцете си прави.
• Вдишайте за 5 вдишвания и издишване за 5 вдишвания. Това е 10 повторения. Продължете помпеното и дишащото движение, докато не достигнете 100 повторения.
• Това вероятно е нещо, което ще трябва да надградите.

2.Скала с колене

• Застанете на гърба си и дръпнете и двете колене в гърдите
• Нежно се люлее напред и назад, освобождавайки гръбнака

3.Разтягане на хамстринга

• Застанете на гърба си с наведени колене и двата крака на пода
• Повдигнете десния крак право нагоре във въздуха
• Начертайте крака към тялото, доколкото е възможно, но внимавайте да не дърпате твърде силно; задръжте за 5 вдишвания
• дръжте крака в дясната си ръка и го оставете да падне вдясно; дръжте двата ханша на пода
• Върнете крака обратно в центъра; огънете коляното си и го вкарайте в гърдите
• След това издължете крака обратно в изходно положение.
• Повторете с левия крак

4.Единичен крак

• Легнете по гръб с крака в положение на плота
• Повдигнете главата и раменете, като леко изпуснете брадичката
• Привлечете едно коляно по-близо до гърдите и поставете двете си ръце върху него. Изпънете другия крак право под ъгъл 45 градуса
• Сега превключете краката, като изтеглите удължения крак в близост до тялото с две ръце на коляното и изпънете противоположния крак право. Продължете да превключвате краката при бавно движение на течността
• Концентрирайте се върху дъха си и ангажиране на корема
• Повторете 8 пъти на всеки крак

5.Насочете се към коляното поза

• Седнете с изправени крака пред вас
• Свийте лявото си коляно и изведете левия крак нагоре, за да почива от вътрешната страна на дясното бедро.
• Седнете високо и бавно сгънете напред с две ръце, изправени над удължения десен крак
• Стойте на тази страна и направете въртящата се глава до коляното
• Задръжте всяка поза за 5 пълни вдишвания.
• Върнете се и повторете от другата страна

6.Обърната глава към коляното поза

• Останете в същото положение като поза от главата до коляното
• Поставете лявата ръка зад гърба си
• Повдигнете гърдите си и се обърнете надясно
• Прокарайте дясната си ръка надолу по крака
• Наклонете таза си напред и повдигнете гърдите си трябва да се повдигне
• Обърнете брадичката към лявото си рамо
• Повторете от другата страна - Задръжте за 5 вдишвания


7.Седнал преден завой завой

• Седнете с двата крака право пред себе си
• Повдигнете ръцете си над главата, протягайки гръбнака си дълго
• Exhaleand сгънете напред, поставяйки ръцете на бедрата или коленете
• Дръжте равен гръб - задръжте за 5 дълбоки вдишвания
• Отпуснете се напред и протегнете ръце, доколкото е удобно - задръжте за 5 дълбоки вдишвания
• Елате бавно плъзгайки ръцете нагоре по краката, докато седите изправени
• Поставете ръцете в скута си, дланите са обърнати нагоре и направете няколко дълбоки вдишвания

8.Двойно разтягане на краката
• Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода
• Изтеглете коленете си близо до тялото
• Всички едновременно, изпънете краката си право на около 60 градуса; повдигнете главата и раменете; изпънете ръцете си във въздуха и във V позиция
• Изтеглете коленете си обратно; изтеглете ръцете си назад и надолу отстрани; поставете главата и раменете назад
• Продължете 8 повторения

9.Въртящ обрат
• Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода
• Пресечете левия крак над десния; поставете ръцете си в Т на пода
• Оставете краката да падат бавно наляво; задръжте за 5 вдишвания
• Върнете се в центъра и повторете от другата страна.

10.Краката стена

• Ще трябва да се премести на празна стена; вземете постелката си, ако желаете
• Седнете настрани до стената, колкото можете
• Обърнете притиснете дупето си към стената и повдигнете краката право нагоре по стената
• Може да се наложи да включите малко клатене, за да коригирате позицията си към стената
• Това е възстановителна поза и се държи колкото и да ви се иска; Предлагам минимум пет минути.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да правите тези или други упражнения. Бъдете здрави, бъдете щастливи.

Щракнете тук, за да закупите моята награда EBOOK: Основи на упражненията
Научете всичко, което трябва да знаете, за да започнете здравословна и безопасна тренировка.

Инструкции Видео: Dorian Yates Interview w/ Simeon Ivanov (Може 2024).