Легнала тренировка за изгаряне на мазнини за велосипеди за начинаещи

• Може 4, 2024

Един от най-добрите начини да получите тренировка за изгаряне на мазнини е на легнал мотор. Тази кардио тренировка ще ви стартира с умерена интензивност, за да насърчите загубата на тегло, да заздравите сърцето си и да ви подготвим за по-напреднали тренировки като високо интензивно интервално обучение (HIIT).

Какво трябва да знаете за мотора:
• Велосипедът седи по-ниско до земята, създавайки по-плавно и по-стабилно каране.
• Намирате се в безпроблемно положение със защитен гръб, глава и шия, което е много важно за хората с тези проблеми.
• Седалките не са като традиционен мотор. Те са големи, подплатени и удобни.
• Тялото ви е седнало в по-нормално положение, което води до по-малка умора.
• Дизайнът на легналия гръб е сядаш на стол с висок гръб. Изпъвате краката си напред и те са успоредни на земята.
• Много легнали велосипеди са оборудвани с монитори за сърдечен ритъм, мили / ч, изгорени калории, вентилатори, iPod изходи, предварително програмирани тренировки и други.

Какво трябва да знаете за тренировките:
• По време на тренировката ще укрепвате и тонизирате основните мускули в долната част на тялото, като дупето, предната и задната част на краката и прасците.
• Легнал мотор може да ви осигури кардио тренировка с ниско въздействие, изгаряне на мазнини.
• Най-важният мускул, който тренирате по време на лежаща моторна тренировка, е вашето сърце.
• Потокът от кръв, протичащ по цялото ви тяло, ще стане по-ефективен.
• В зависимост от теглото ви и колко трудно се возите, можете да изгорите apx. 275 калории за 30 минути
• Американски съвет по проценти упражнения легнали велосипеди за тренировки в горната част на списъка му за добри кардио тренировки.

Спокойната тренировка с изгаряне на мазнини за начинаещи е стационарното возене
Много важна и често пренебрегвана част от вашето возене е загряването и охлаждането. Както за загряване, така и за охлаждане за 2 минути, лесно, бавно и стабилно

• Първо ще трябва да установите основната си линия, като яздите с постоянно, умерено темпо, ниско съпротивление, за предварително определен период от време. Препоръчвам да започнете от 10 минути, без да спирате. Това ще ви помогне да определите вашите граници.
• Ако 10 минути е твърде лесно, преместете се до 15 или 20 минути, следвайки същите правила. След като установите основната си линия, можете да увеличите времето, през което карате. В зависимост от вашите фитнес способности можете да добавяте 5 минути седмично. Не добавяйте твърде много твърде скоро. Добра отправна точка би било да работите до 20 минути три пъти седмично.
• Когато успеете да поддържате този график, опитайте се да работите върху скоростта и съпротивата си. Започнете с увеличаване на скоростта на вашето каране. Например, повечето мотоциклети имат табло, което ще ви каже колко мили в час (мили / ч) карате. Ако карате с постоянен темп от 10 mph, започнете да увеличавате с 1 mph, докато не определите новата си основна линия.
• Искате да можете да поддържате тази увеличена скорост последователно за продължителността на вашето каране. Опитайте да карате 20 минути, 3 дни в седмицата.
• Когато станете удобни с новата си скорост, опитайте да увеличите съпротивлението с 1 ниво. За пореден път установете своята основна линия. По време на тренировката ще трябва да можете да карате, без да спирате при повишена скорост и съпротива. Изграждайте до 20 минути, 3 пъти седмично.
• Когато станете по-силни, можете да продължите да работите със скоростта и съпротивата, като намерите зона, в която се предизвиквате.
• Вашата цел е постоянно да увеличавате тренировките си, докато не успеете да задържите сърдечната си честота * между 60-70 процента от максималната си сърдечна честота (MHR) по време на вашето пътуване. Това ще се вози във фитнес зоната, наречена също зона за изгаряне на мазнини.
• За да изгаряте мазнините по-бързо, може да искате да увеличите MHR до 75% и да поддържате тази норма за цялата си тренировка.
• Работете до 20-30 минути 4-5 дни седмично.

* Измерване на сърдечната честота
• За да намерите максималната си сърдечна честота, използвайте тази формула: 220- (вашата възраст) = MHR
Така че, ако сте на 40, формулата ще бъде 220-40 = 180 MHR
• Возенето във фитнес зона (изгаряне на мазнини) е 60-70% от вашия MHR. Това ще направи вашия диапазон 108 удара в минута (bpm) - 126 bpm.
• За да изгаряте мазнините по-бързо, може да искате да увеличите MHR до 75%, което ще постави сърдечната честота на 135.

Някои легнали велосипеди имат вграден монитор на сърдечната честота на таблото. Ако не, тогава можете да оцените сърдечната си честота така: Намерете място, където усещате пулса си, опитайте китката или шията си. Можете да преброите сърдечния ритъм до 60 секунди или можете да преброите 6 секунди и да добавите 0 в края на числото. Например, ако броите за шест секунди и получавате 13, тогава сърдечната честота е 130 bpm. Това са приблизителни оценки, но те ще бъдат достатъчно близки.


Както винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов план за упражнения. Следвайте инструкциите, стартирайте бавно и бъдете в безопасност. Бъдете здрави, бъдете щастливи!

За да закупите моя EBOOK, кликнете тук: Основи на упражненията

Инструкции Видео: Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Може 2024).