Разтяга се в Енциклопедията на упражненията
Чистачки на предното стъкло
Свийте коленете си и поставете подметката на краката си на леглото. Внимателно спуснете двете колене една до друга. Направете това около 5 пъти, като броите дясната страна на лявата страна за едно повторение.

Разтягане на коляното и бедрата
Легнете плоско на гърба, издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, като държите ръцете си отзад на бедрото. Задръжте за около 5 дълбоки вдишвания.

С дясното коляно все още се държи към гърдите, пуснете коляното надясно, като го държите в дясната си ръка. Оставете го да почива там за няколко секунди и след това с дясната ръка върху капачката на коляното започнете да движите коляното на бавни кръгове. Това движение ще отвори колянните и тазобедрените стави и таза. Повторете цялостното разтягане на коляното от другата страна.

Коленете до гърдите
Начертайте и двете колене към гърдите и поставете едната ръка върху всяко коляно. Издърпайте коленете към гърдите си на издишване. Вдишайте и натиснете ръката на коленете далеч от тялото. Издишайте и изтеглете коленете назад към гърдите, като натискате въздуха навън. Повторете това упражнение 5-8 пъти.

Тазовите повдигания
Отпуснете се на гърба с наведени колене, краката са плоски на лошото и ръцете ви отстрани. При вдишване натиснете краката си в леглото и бавно повдигнете таза си, след това издишайте и се търкаляйте бавно надолу, притискайки гърба си към леглото. Повторете 5 пъти.

Ръце и крака
Почивайки удобно с изправени крака или свити колене, повдигнете ръцете си и направете бавни кръгове на китката. Разперете пръстите си широко и след това заедно; начертайте върховете на пръстите към вас и след това ги натиснете.

Модифицирани разширения на гърба
• Легнете по корем, подкрепяйки тялото си с предмишниците.
• Натиснете лактите надолу в пода, за да повдигнете горната част на гърба.
• Ангажирайте стомашните си мускули и позволете на гърба да се извива, без да използвате мускулите на гърба.
• Докато натискате нагоре, не позволявайте бедрата или таза да слизат от пода.
• Задръжте за 15 до 30 секунди и след това се отпуснете. Повторете 2 до 4 пъти.

мост
• Легнете по гръб с извити колене, а краката - плоски на пода.
• Стегнете мускулите на корема, като издърпате бутона на корема към гръбнака.
• Натиснете петите си в пода, стиснете дупето и повдигнете бедрата, гърба и раменете, от пода, в този ред, докато раменете, бедрата и коленете ви са в една права линия.
• Задръжте нормално около 6 секунди, след което бавно спуснете шулерите, гърба и бедрата си към пода.
• Почивайте до 10 секунди. Направете 8 до 12 повторения.


Инструкции Видео: Тренировка за разтягане на шпагати | Маргарита Сахарова (Януари 2022).