Техники за релаксация

• Април 27, 2024

Може би най-важните и същевременно най-прости инструменти на разположение за намаляване на въздействието на стреса са упражненията за релаксация. Когато някой е напрегнат и на ръба, и това е известно време, най-лошият съвет е, отпуснете се! ... по-лесно. Този съвет е гарантиран, че ще постави някого по-нататък, когато той се опитва да се отпусне! Тъжният факт е, че малко хора запазват умението за релакс - жалко, но има го. Релаксацията е умение, което трябва да се преучи и практикува.

Има много техники за релаксация, някои базирани на дишането, някои на контрола върху мускулите, някои на визуализацията и други, които просто включват слушане на музика. Въпрос е да се намери кое е най-подходящо за всеки индивид. Тази статия ще се фокусира върху ритмичното дишане

Ритмично дишане
Дишането има голяма полза за релаксация, особено в началните етапи. Това е единствената автоматична функция на тялото, която можем съзнателно да контролираме и чрез контролиране на дишането можем да повлияем на всички автономни и в известна степен все-емоционални реакции.

Когато сме напрегнати и тревожни, моделът ни на дишане става по-плитък и бърз, но когато сме отпуснати, той е по-дълбок, по-бавен и по-ритмичен. Практикувайки дишането спокойно, можем да успокоим ума и емоциите си достатъчно, за да можем да продължим въпреки стреса, който животът ни предоставя. Ритмичните дихателни упражнения са много прости и могат да се правят у дома или дори докато се храните на опашка в касата на супермаркета. Само вие ще знаете, че ги правите, след като се запознаете с тях.

Техниката
В идеалния случай трябва да практикувате ритмично дишане два пъти на ден между пет и петнадесет минути в тиха стая, без смущения. Избягвайте разсейването като слънчева светлина, часовник, животни и т.н. Починете на гърба си с удобно подпряна глава и шия, с възглавница под коленете, за да свалите напрежението както от тях, така и от гърба ви. Седенето в легнало положение може да ви подхожда по-добре - опитайте и двете позиции. Поставете ръцете си на горната част на корема, затворете очи и станете удобни.

Целта е да дишате бавно, дълбоко и ритмично. Поеми си дълбоко въздух; вдишването трябва да е бавно, непринудено и небързано. Тихо бройте до четири, пет или шест, докато вдишвате. Когато вдишването приключи, издишайте през носа, оставяйки гърдите да падат естествено и бавно. Отново пребройте до четири, пет или шест, както при вдишване. Издишването трябва да отнеме толкова време, колкото вдишването.

Не трябва да има усещане за напрежение. Ако в началото почувствате, че сте дишали толкова дълбоко, колкото можете да преброите три, не се притеснявайте. Постепенно се опитайте да удължите вдишването, докато е възможно бавно броене от пет или шест, с пауза от две или три между вдишване и издишване.

Този модел на дишане трябва да се повтори петнадесет до двадесет пъти и тъй като всеки цикъл може да отнеме до петнадесет секунди, цялото упражнение трябва да отнеме общо около пет минути.

След като овладеят механиката на тази техника, въведете мисли в различни части на цикъла. Например, при вдишване може да се опитате да усетите усещане за топлина и енергия, влизащи в тялото ви с въздуха, а при издишване може да опитате да усетите потъване и утаяване по-дълбоко в повърхността, която ви подкрепя.

Когато приключите с упражнението, не ставайте веднага, а почивайте за минута-две, позволявайки на ума ви да стане наясно с всякакви усещания за тишина, топлина, тежест и т.н. Веднъж овладяно, това упражнение може да се използва във всяка напрегната ситуация със сигурност, че ще обезвреди нормалната възбудена реакция. Това трябва да доведе до много по-голяма способност за справяне със стреса.

Инструкции Видео: Быстрое расслабление и перезагрузка в течение дня ????‍♀️ Релаксация слушать! Голос + красивая музыка! (Април 2024).