Тест за хигиена на съня

• Може 8, 2024

Една от най-важните основи на доброто психично здраве е добрата хигиена на съня. Хигиената на съня е основно оценка на качеството и количеството сън, които получавате. Вземете теста по-долу, за да прецените
основните си силни и слаби хигиенни сънища:

1. Знаеш, че е преди лягане, когато:
а. Часовникът е достигнал този час и знаете, че трябва да посегнете към пижамата.
б. Какво лягане?
° С. Удариш се в стената и не можеш да продължиш повече.
д. Винаги се чувства като лягане.

2. Точно преди лягане обикновено:
а. Правете едно и също нещо всяка вечер
б. Няма „обикновено“. Всяка вечер е различна
° С. Натъпкайте колкото можете повече от останалия ви списък.
д. Толкова сте изтощени, че едва ли мислите

3. През нощта
а. Може да се събудите веднъж, но това не пречи на добрия сън
б. Можете да правите най-различни неща: текстови съобщения, гледане на телевизия, работа, четене или дори да спите в определен момент
° С. Вие сте истинска нощна сова и ви е трудно да си лягате преди късните домакини на шоуто да приключат за вечерта
д. Вие сте нагоре и надолу повече от йо-йо, искате да спите, но не сте способни

4. Колко часа сън средно оценявате?
а. Около 8
б. Варира
° С. 4-6
д. Толкова е счупено, че нямаш представа

5. Когато се събудите
а. Може да се почувствате уморени за няколко минути, но обикновено можете да продължите доста лесно
б. Понякога се чувствате отлично, друг път сте напълно изтощени
° С. Винаги си грозен до първата първа купа или дузина
д. Винаги си грозен - по всяко време на деня.

Най-вече А: Браво за теб! Изглежда, че имате цялостна добра хигиена на съня и добра основа за функционално психично здраве. Продължавай така!

Най-вече B: Изглежда имате проблеми с поддържането на добър сън ПЪТ. Човешките същества работят в циркаден ритъм, с други думи цикъл на събуждане и сън, който естествено имитира дневната и нощната светлина на нашия свят. Освен че позволява добра почивка, този цикъл помогна на ранните хора да бъдат в безопасност от нощните хищници, като спят през нощта. С редовното излагане на електрически светлини през нощта е лесно да разрушим деликатния баланс на този циркаден ритъм. Системата ни се стимулира с електрически светлини и нашите редовни ежедневни дейности често са вътре, ограничавайки излагането ни на слънчевата светлина, което стимулира естественото производство на мелатонин, хормон, който насърчава съня през нощта. Ако рутината е нещо, с което се борите, опитайте следните предложения:

+ Увеличете ежедневното си излагане на слънчева светлина (безопасно, разбира се) или попитайте лекаря си за добавка мелатонин
+ Ограничете прекалено стимулиращите ви дейности като упражнения, кофеин, телевизионно и компютърно време, видео игри или нещо друго, което активно ангажира тялото или ума ви точно преди лягане.
+ Работете, за да намалите ярките светлини около себе си и имитирайте настъпването на здрач и тъмно през нощта, за да помогнете на тялото ви естествено да стане сънливо в отговор на бавното развитие на тъмнината.
+ Разработете ритуал за лягане. Ритуалите се чувстват много като ритми към тялото ви и така разработването на личен ритуал за лягане, който всяка вечер извършвате, помага да се симулира естественият циркаден ритъм на тялото ви. Не е нужно да бъде нещо фантазия: миенето на зъби, приемането на лекарства и обличането в пижама са все обичайни ритуали. Сложността е по-малко важна от последователността на ритуала.

Най-често С: Изглежда имате проблеми с количеството сън. С други думи, не спите достатъчно дълго. Средният възрастен се нуждае от около 8 часа сън на нощ, но всеки е уникален. Юношите се нуждаят от повече (9 до 12), а по-възрастните се нуждаят от по-малко (около 6). Най-добрият начин да разберете колко точно е необходимо е да се опитате да оставите тялото ви да спи без будилник няколко седмици, за да можете първо да наваксате всеки дълг за сън, който имате, и след това да следите колко часа на средно спите, преди да се събудите естествено. Дългът на съня е текущата сума, която тялото поддържа от дефицита на сън всяка вечер. Въпреки че тази концепция е поставена под въпрос за точност, новите изследвания показват, че наличието на дълг за сън под някаква форма вероятно е вярно. Разбира се, много малко от нас имат лукса безплатни дни за пореден будилник и затова втора възможност е да водите дневници колко часа спите всяка вечер и след това да ги увеличавате или намалявате, докато не се почувствате по-отпочинали при събуждане , Това може да означава коригиране на времето за лягане или събуждане или дори установяване на по-добър ритуал за лягане, за да можете да спите по-рано (вижте по-горе).

Най-често D: Изглежда имате проблеми с качеството на съня. Вие сте типът човек, който ляга да спи и възнамерява да получи правилните часове сън, но или никога не навлиза в достатъчно дълбок сън или се буди през цялата нощ. Това може да бъде по различни причини, включително стрес, притеснение, кошмари, неспокоен сън партньор, условия на съня или дори сънна апнея. Така че първото нещо е да определите причините, поради които сънят ви не е спокоен.В идеалния случай човешките същества спят най-добре в леко хладни тъмни помещения с възможно най-малко външен шум. Ако имате проблеми с притеснението през нощта, някои хора намират за полезно да станат и да си запишат всичко, което искат да запомнят за сутринта, а след това да работят за отпускане и пускане на тревогата. Не разполагайте с нещо стимулиращо в зоната за спане - интересни книги, хобита, телевизия, вълнуваща музика, мобилни телефони и компютри, защото това може да попречи на опитите да заспите. Човешките същества преминават през няколко нива на сън и трябва да бъдат в най-дълбоката форма на сън няколко пъти на нощ, но периодичното бодърстване може да ограничи това, така че намирането на причината за лошото качество на съня е наложително. Ако сте направили всичко, за което мислите, за да повишите качеството на съня си, може да се наложи да се консултирате с вашия лекар или друг специалист за помощ. Определени състояния като апнея (когато дишането спира по време на нощните прекъсвания и много пъти причиняват будност) или нарушения в настроението могат да повлияят на качеството на съня и може да се нуждаят от лечение на медицински специалист, за да бъдат коригирани.

Инструкции Видео: What you can do to prevent Alzheimer's | Lisa Genova (Може 2024).