Какво и защо HIIT

• Може 5, 2024

HIIT е най-горещото нещо, което става в упражненията в момента. HITT означава високо интензивно интервално обучение. Има много причини HIIT да е популярен, но основната е, че съкращава времето ви за тренировка наполовина или дори по-малко. Интервалите с упражнения с висока интензивност се редуват с кратки периоди на почивка, така че получавате много работа за по-кратък период от време. Няма конкретна формула, използвана, когато правите HIIT. Интензивността се определя от вашето ниво на фитнес и сесиите могат да продължат навсякъде от 4 минути - 30 минути, но 15-20 минути е средното.

Тренировките ще варират между кардио и сила, но общо съотношение, което обичам да използвам, е 1: 2. Винаги включвайте период на загряване от 2 минути, изпълнявайки някакъв лек кардио. Този тип упражнения са изключително данъчни и може да се наложи да направите 1 минута почивка за възстановяване след извършване на няколко интервални сесии.

Ето пример за 20-минутна кардио HIIT тренировка:
Вашата серия Interval е: ходене или спринт за 1 минута; забавете (но все още поддържайки бърз темп) възстановяване за 2 минути. Всеки комплект се равнява на 3 минути.

• Загряване 2 минути, правейки някакъв лек кардио.
• Извършете 3 интервала от интервали (общо време 11 минути)
• Стабилно възстановяване, по-бавно за 1 минута (общо време 12 мин.)
• Извършете 2 интервални набора (общо време 18 мин.)
• Охлаждане за 2 минути
• Тази обща последователност отнема 20 минути

Можете да променяте тренировките, както искате: променете съотношението си, променете интензивността или продължителността на интервалите си.

Можете също да използвате HIIT за изпълнение на тренировка за сила и съпротива. Когато правя такъв тип тренировки, обичам да използвам броене, а не да гледам часовник, защото е по-лесно, докато преминавате от едно упражнение в друго. Искате да използвате възможно най-голямото тегло и все пак да можете да запазите формата си и да избегнете наранявания. Ето пример за HIIT тренировка за сила и устойчивост, не забравяйте да включите 2 минути загряване, използвайки някаква форма на леко кардио:

• Повторете тази последователност 3 пъти, като почивате само 30 секунди между упражненията.
• Извършете 20 преси с пейка
• Извършете 25 кръста
• Извършете 25 бицепса
• Изпълнете 15 клякания
• Охлаждане 2 минути, леко разтягане.
• Тази тренировка ще отнеме около 15 минути. Можете да го промените на по-дълъг или по-кратък, като променяте упражненията от серията или броя на повторенията.

HIIT тренировките са търсени и интензивни, препоръчително е да ги правите само два до три пъти седмично и никога да не се връщате назад.

Сега, когато видяхте примери, нека разгледаме защо трябва да правите HIIT тренировка. Ето някои от причините да правите HIIT тренировки:

•Ефективност: можете да получите страхотна тренировка в половината или по-малко от времето на редовна тренировка.
• Изгаряте повече мазнини. Интензивността на тренировката изгаря много калории. Също така метаболизмът ви преминава в свръх-скорост и вие ще продължите да изгаряте мазнини и калории през следващите 24 часа.
• Здраве на сърцето: В HIIT тренировка ще се напъвате към вашите граници. В повечето тренировки сърцето не достига максимален пулс, но в HIIT ще. Едно проучване посочва, че след 8 седмици тренировки с HIIT, субектите могат да карат велосипед два пъти по-дълго, отколкото биха могли преди изследването, като същевременно поддържат същото темпо.
• Адаптивност: Можете да адаптирате HIIT тренировки към всеки тип упражнения, които предпочитате; ходене, бягане, плуване, колоездене, вдигане на тежести и др. Можете да правите тези тренировки почти навсякъде и не се нуждаете от специално оборудване за упражнения за повечето HIIT тренировки. Можете да направите ходеща тренировка почти навсякъде. Бъди креативен.
•Предизвикателство: HIIT тренировките са предизвикателни. Когато сте завършили един, определено ще знаете, че сте работили и сте упорито. Не искате да работите толкова силно, че рискувате да се нараните; не искате да се възпалявате на следващия ден; и не искате да се преуморявате до степен, че изобщо не можете да се упражнявате. Но вие искате да се гордеете със себе си за завършването на тези предизвикателни тренировки. Следващата седмица ще представя HIIT тренировка за сила и съпротива.

Гледайте за следващата ми статия, която ще включва подробна HIIT тренировка за сила и съпротива.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете или да променяте някоя рутина на упражнения. Бъдете здрави, бъдете щастливи.

Препратки:
Медицина и наука в спорта и упражненията
Пит Маккол, MS по научни упражнения и промоция на здравето

За да закупите моя EBOOK, кликнете тук: Основи на упражненията

Също така включвайте връзки към други статии на HIIT

Инструкции Видео: Високо Интензивна Интервална Тренировка за ТОПЕНЕ на мазнини | HIIT (Може 2024).