Естествени средства за безсъние

• Април 28, 2024

Всички сме имали онези нощи, когато по някаква причина не можем да спим, умът ни може да се състезава с мисли за деня или може би за следващия ден. Продължителното безсъние може да попречи на нормалната работа през деня, да влоши концентрацията и да намали паметта. Последните проучвания сочат, че поне един от трима души има безсъние, но само 20% го довеждат до вниманието на своите лекари. Всеки с безсъние има склонност да изпитва едно или повече от следните нарушения на съня:

Честите симптоми на безсъние включват:

• Трудност при заспиване близо, въпреки че сте уморени
  
• Събуждане твърде рано сутрин
  
• Събуждайте често през цялата нощ
  
• Не се чувствате освежени след сън
  
• Дневна сънливост
  
• умора
  
• раздразнителност
  
• Трудност при концентриране
  
• Нарушена способност за извършване на нормални дейности
  
• Безпокойство с наближаването на лягането

Възможни причини: ~ Някои състояния или ситуации, които обикновено водят до безсъние, включват.

• Злоупотреба с вещества, консумация на прекомерно количество кофеин, алкохол, развлекателни лекарства или някои лекарства, отпускани по лекарско предписание; тютюнопушенето може да причини безпокойство.
  
• Менопаузата, между 30% и 40% от жените в менопауза изпитват безсъние; това може да се дължи на горещи вълни, нощно изпотяване, тревожност и / или колебания в хормоните
  
• Хормонални промени по време на менструалния цикъл, по време на менструация могат да се появят безсъние; сънят подобрява средния цикъл.
  
• Напредналата възраст, биологичните промени, свързани със стареенето, основните медицински състояния и страничните ефекти от лекарствата, допринасят за безсънието
  
• Медицински състояния, гастроезофагеален рефлукс (връщане на стомашно съдържимо в хранопровода; често причинява киселини), фибромиалгия или други хронични болкови синдроми, сърдечни заболявания, артрит, нарушение на хиперактивността при дефицит на внимание и обструктивна сънна апнея (затруднено дишане по време на сън)
  
• Психиатрични и неврологични състояния, тревожност, депресия, маниакално-депресивно разстройство, деменция, болест на Паркинсон, синдром на неспокойни крака (усещане за неописуемо безпокойство, потрепване или неспокойствие, което се появява в краката след лягане), посттравматично стресово разстройство
  
• Някои лекарства, деконгестанти, бронходилататори и бета-блокери

Превантивна грижа: ~ Следните промени в начина на живот могат да помогнат за предотвратяване на безсъние

• Упражнявайте редовно
  
• Избягвайте кофеина и никотина
  
• Получаването на редовно излагане на слънце в късния следобед стимулира отделянето на мелатонин, което спомага за регулирането на циркадния ритъм
  
• Практикуване на техники за намаляване на стреса като йога, медитация или дълбока релаксация

Поведенчески техники са предпочитаните лечения за хора с хронично безсъние. До 80% от хората с безсъние се подобряват с тези подходи и за разлика от много лекарства за безсъние, поведенческите техники не носят значителни рискове и странични ефекти. Проучванията показват също, че здравословните навици за сън са необходими за лечение на безсъние, независимо от причината за това, особено в комбинация с терапии за ум / тяло, като стимулираща терапия и когнитивно-поведенческа терапия. Освен това акупунктурата и акупресурата имат дълга традиция за успешно лечение на безсъние.

Техники за контрол на стимула ~ Тази техника включва научаване да се използва спалнята само за сън и интимност. Хората, използващи тази техника, се научават да лягат само когато са уморени и напускат спалнята, когато не спят. Те също трябва да се събуждат по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни и ваканциите, независимо от количеството сън, което са имали.

Когнитивна поведенческа терапия ~ Тази терапия е предназначена за възстановяване на здравословните модели на сън, като помага на индивид да се справи с проблема си със съня. Един когнитивно-поведенчески подход, наречен парадоксално намерение, помага да се преквалифицира страха на човек от съня, като прави обратното на това, което предизвиква безпокойството. Например човек с безсъние се тревожи много преди лягане за това, че няма да може да спи и затрудненията, които той или тя ще има преди лягане. Вместо да се подготвя да заспи, човекът се подготвя да остане буден. Друга когнитивно-поведенческа техника, наречена спиране на мисълта, позволява на човек с безсъние определен период от време многократно и непрекъснато да мисли за лягане. Тази техника помага да се "износва" тревожността, свързана с лягане, и намалява вероятността той или тя да се обсеби от заспиване в друго време.

Техники за обучение за релаксация ~ Прогресивната релаксация, медитация, йога, ръководени изображения, хипноза или биофийдбек може да прекъсне порочния цикъл на безсъние, като намалява чувството на безпокойство за това, че не спите. Проучванията показват, че тези терапии значително намаляват времето, необходимо за заспиване, увеличават общото време за сън и намаляват броя на нощните събуждания

акупунктура ~ Някои доклади предполагат, че акупунктурата може да има почти 90% успеваемост за лечение на безсъние. Чрез сложна серия от сигнали до мозъка, акупунктурата увеличава количеството на определени вещества в мозъка, като серотонин, които насърчават релаксацията и съня. Проучвания на възрастни хора с нарушения на съня предполагат, че акупресурата повишава качеството на съня и намалява събужданията през нощта.Практикуващият акупресура работи със същите точки, използвани в акупунктурата, но стимулира тези лечебни места с натиск с пръст, вместо да вкарва фини игли.

Различни поведенчески техники се оказаха полезни при лечение на безсъние. Тези методи, с ръководството на специалист по сън или екип от специални сънища, се използват поотделно за лечение на безсъние, но могат да се комбинират и с други методи на лечение.

Инструкции Видео: Срещу стреса с природни средства (Април 2024).