Седем разтягания за облекчаване на стегнатите бедра

• Април 26, 2024

Едно от често срещаните оплаквания, които чувам, е "бедрата ми са толкова стегнати". Седенето твърде дълго може да направи бедрата стегнати. Някои форми на упражнения използват мускулите на тазобедрената става повече от други, като например ходене и бягане, създаване на стегнати бедрата. Това не означава откажете се от тези упражнения, това просто означава, че не забравяйте да опънете бедрата си. Стегнатите бедра ще възпрепятстват обхвата ви на движение и ще повлияят на тялото ви по отрицателни начини, като: увеличаване на болката при артрит, бурсит и болки в гърба. Застанете и създайте проблеми с позата. Ако не използваме правилно бедрата си, тогава сме склонни да претоварваме долната част на гърба си.

Ето седем разтягания на тазобедрената става, които ще ви помогнат да облекчите стегнатите бедрата.

1.Жабен клек. Започнете в изправено положение, ширината на бедрата на стъпалата е раздалечена, а петите на краката ви са обърнати един към друг. Бавно спуснете тялото си в дълбок клек, докосващ земята с две ръце. Дръжте петите си в позиция. Застанете и повторете. Опитайте за 10 повторения.

2.Отпаднало колене Lunge. Започнете в изправено положение, ширина на бедрата на краката един от друг. Сгънете дясното си коляно и издърпайте левия крак навън дълго зад вас. Хвърлете лявото коляно на пода. Задръжте за 10 секунди, след това превключете страни.

3.Крак до задника. Това разтягане може да се направи до стена, легнало или свободно стоене. Който и да изберете участъкът се прави по същия начин. Свийте дясното коляно и издърпайте десния крак нагоре зад себе си към дупето. Задръжте за 10 секунди и повторете на левия крак. Някои от вас ще го направят само малко и това е добре. Продължавай да опитваш. Можете да използвате и каишка за йога. Поставете каишката около топката на крака и леко я издърпайте към дупето.

4.Ръката на Големия пръст. Тази поза може да се прави стояща или легнала. Това е изправено положение. Повдигнете десния крак толкова високо, колкото можете пред себе си. Използвайте маса или стол, за да го подпрете. Това може да е достатъчно на разтягане, но в пълния участък ще се наведете напред, достигайки с дясната ръка към десния крак.
Обратно и направете левия крак. Задръжте всяка страна поне 10 секунди.

5.Застанете и достигнете разтягане. Започнете в изправено положение с разстояние на ширината на бедрата на краката. Дръжте десния крак напред и изпънете левия крак право зад крака си на пода. Проверете стойката си и се уверете, че бедрата са обърнати напред. Ако можете да държите десния крак прав, тогава направете, но ако не, след това леко огънете коляното. Поставете ръцете си на кръста и се наведете напред по бедрата. Бавно спуснете се и стигнете с ръце до пода или някъде на десния крак. Задръжте за 10 секунди. Повторете на противоположния крак.

6.Седнал крак до коляното. В седнало положение с изправени крака, протегнете и двете си ръце зад вас. Ще се облегнете в ръцете си за подкрепа и баланс. Свийте левия крак в коляното и издърпайте крака си близо до тялото. Свийте десния крак в коляното, вземете десния крак и го сложете на лявото коляно. Колкото по-правите можете да седнете, толкова по-интензивен е участъкът. Когато е твърде интензивно, се облегнете на ръцете си. Но уверете се, че краката ви вършат работата. Задръжте за 10 секунди, след което повторете от другата страна.

7.Разтягане на пеперуда Седнете с краката право пред себе си. Начертайте ходилата заедно. Дръжте или краката, или глезените. Искате горната част на тялото да остане изправена, така че ако трябва да достигнете по-нагоре по крака. В крайна сметка ходилата заедно и гърдите и главата са повдигнати. Задръжте за 10 секунди и след това повторете.

Опитайте тези седем страхотни разтягания, за да облекчите стегнатите си бедра. Те ще ви благодарят за това.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да опитате нови упражнения. Бъдете здрави, бъдете щастливи!


Щракнете тук, за да закупите моя EBOOK: Основи на упражненията
Научете всичко, което трябва да знаете, за да започнете здравословна и безопасна тренировка.

Инструкции Видео: Стегнати бедра за 10 минути: Без уреди #7 (Април 2024).