Седмица 3 - Упражнение „Трениране - съпротива“

• Април 27, 2024

Тази седмица ще се съсредоточим върху тренировките за съпротива, които са вид силова тренировка. В тренировките за съпротива използвате собственото си телесно тегло, за да увеличите мускулната си сила. Тренировките са толкова ефективни, колкото и използването на гири, но тъй като нямате нужда от оборудване, можете да ги направите почти навсякъде. Можете да коригирате плана как искате да го направите по-кратък, по-дълъг или по-интензивен и ще работите с всичките си основни мускулни групи.

План за тренировка за съпротива

1. Високи колене до лакътя
• Застанете високи с разстояние ширина на бедрата на краката; ръцете отстрани
• Вдигнете високо дясното си коляно; вземете дланта на лявата си ръка и потупайте коляното
• Освободете и повторете с лявото коляно и дясната длан
• 10 повторения (повторения) всяка страна; два комплекта; една минута почивка между комплектите

2. Странични страници
• Застанете с отворени крака по-широки от ширината на раменете
• Наведете се леко напред и закопчайте ръцете си пред гърдите
• Свийте дясното коляно и изпънете се надясно, като държите левия крак изправен
• Повторете хода от другата страна и продължете напред и назад
• 10 повторения от всяка страна; два комплекта; една минута почивка между комплектите

3. Лицеви опори
• Има много начини да направите лицеви опори. Това е една от стандартните вариации с коленете на пода; обаче не се колебайте да направите пълната версия, ако искате
• Слезте на пода на ръце и колене; раменете са на ширина на раменете един от друг; ръцете са прави с ръце, вървени леко напред
• Коленете са на ширина на бедрата и са подплатени непосредствено под бедрата
• Пресечете глезените
• Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода
• Изправете ръцете и се изправете
• 12 повторения; два комплекта; една минута почивка между комплектите

4. Седнал коремен обрат
• Елате на пода в седнало положение; коленете са огънати с крака на пода
• Леко се върнете на гръбната си кост и краката ви ще се издигнат от пода
• Завъртете надясно, като двете ръце достигат право вдясно и ръцете са стиснати
• Обърнете се към противоположната страна и повторете
• Не позволявайте краката ви да докосват пода, докато не сте напълно завършени
• 10 повторения от всяка страна; два комплекта; една минута почивка между комплектите

5. Повдигане на крака в долната част на абс
• Легнете на пода на гърба си с изправени крака; ръцете плоски отстрани
• Вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, след което започнете да се спускате бавно
• Отидете на 60 градуса, след това спуснете повече на 30 градуса; не позволявайте краката ви да докосват пода
• Започнете обратно до 60 градуса и след това 90 градуса
• Спуснете крака и продължете нагоре и надолу за 15 повторения; два комплекта; една минута почивка между комплектите

6. Планка - делфинова дъска
• Елате на пода на ръцете и коленете си
• Повдигнете гърдите с прави ръце, длани на пода
• Вземете левия крак право назад; вземете десния крак право назад
• Включете ядрото си и поддържайте тялото си в права линия
• Задръжте за 15 секунди, след което стигнете предмишниците си със стиснати ръце и ръцете ви са в триъгълно положение
• Повдигнете бедрата си във въздуха и натиснете петите си към пода
• Задръжте за 15 секунди
• Слизайте докрай надолу; починете за една минута и повторете и двете позиции

7. Избухване на Джак-клек
• Застанете право с разстояние ширината на бедрата на краката
• Повдигнете ръцете право нагоре
• Изскочете краката си широко и се спуснете в клек; сведете лактите към бедрата си
• Скочете краката си отново и ръцете над главата
• 10 повторения; два комплекта; една минута почивка между комплектите

8. Обратно извиване на къдряне
• Легнете на гърба с коленете си, наведени в горната позиция с повдигнати крака
• Поставете ръцете си зад главата
• Повдигнете главата си и изправете двата крака едновременно
• Спуснете главата и изтеглете краката назад
• 10 повторения; два комплекта; една минута почивка между комплектите

9. Трицепс Dip
• Започнете в седнало положение с наведени колене, а краката и ръцете плоски на пода
• Поставете ръцете си зад бедрата с върховете на пръстите, насочени към петите
• Повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода
• Изправете ръцете си и стиснете трицепсите си
• Спуснете и направете 10 повторения; два комплекта; една минута почивка между комплектите

10. Мост с повдигащи крака
• Легнете плоско на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода; ръцете плоски отстрани
• Започнете от таза си и се повдигнете от пода; продължете да повдигате целия път до раменете
• Включете ядрото си и не провисвайте
• Веднъж в позиция повдигнете левия крак право нагоре и нагоре около 45 градуса
• Задръжте за 5 секунди и освободете крака
• След това бавно спуснете тялото, като се търкаляте надолу от раменете към таза
• Повторете 5 от всяка страна, като държите всяка за 5 секунди


Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете този или всеки план за упражнения. Бъдете здрави, бъдете щастливи.

Щракнете тук, за да закупите моя EBOOK: Основи на упражненията
Научете всичко, което трябва да знаете, за да започнете здравословна и безопасна тренировка.

Инструкции Видео: ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО: ПЛОЧКИ ЗА 14 ДНИ? 10-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ НА PAMELA RF (Април 2024).

Седмица 3 Упражнение Tune Up – Resistance Training, Упражнение, упражнения, тренировка за тренировка, трениране на съпротива, силова тренировка, Terri Johansen, план за тренировки