Постепенни упражнения за релаксация

• Може 19, 2024

Постепенното отпускане се състои в отпускане на една част от тялото и ума наведнъж, докато целият човек не се отпусне. Има прости упражнения, които могат да ви помогнат постепенно да отпуснете цялото си тяло. Тези упражнения могат да бъдат активни като прогресивна мускулна релаксация. Една група мускули се напряга и отпуска в даден момент. Постепенното отпускане може да бъде и физически пасивно, което означава, че не движите физически мускулите.

Прогресивното мускулно отпускане е активно релаксиращо упражнение. В това упражнение ще напрегнете и отпуснете една група мускули наведнъж. Това помага на мускулите постепенно да се отпускат, докато не сте напрегнали и отпуснали цялото тяло. Процесът е доста прост, но може да бъде и много ефективен.

Прогресивна мускулна релаксация
Започнете, като легнете и направите няколко дълбоки вдишвания. Не е необходимо да се концентрирате върху дишането по това време, но продължете да дишате нормално през цялото упражнение. Започнете, като се съсредоточите върху краката и краката. Напрегнете мускулите на краката и краката. Докато сте напрегнали тези мускули, те ще се повдигнат. Задръжте толкова дълго, колкото се чувствате комфортно и след това се отпуснете. Сега се съсредоточете върху дупето и корема. Напрегнете мускулите и задръжте толкова дълго, колкото удобно. Освободете мускулите. Фокусирайте се върху гърдите си, като поемете дълбоко въздух, задръжте няколко секунди и издухайте дъха през устата си. Сега се съсредоточете върху ръцете и ръцете си. Напрегнете мускулите и задръжте толкова дълго, колкото ви е удобно. Освободете напрежението. Фокусирайте се върху раменете си, напрегнете мускулите на раменете в драматичен рамене и се отпуснете. Напрегнете мускулите на лицето си и след това се отпуснете.

Това е основната прогресивна мускулна релаксация. След като изпълните това упражнение, мислено се върнете над тялото, за да сте сигурни, че цялото ви мускулно напрежение е изчезнало. Това е пасивната фаза на постепенно отпускане на упражнението. Можете да правите пасивното упражнение след прогресивното отпускане или като самостоятелно упражнение. Пасивният в този случай означава, че не използвате мускулите си. Използвате медитация и визуализация.

Постепенно пасивно отпускане
Започнете, като легнете и направите няколко дълбоки вдишвания. Можете да дишате нормално или можете да използвате дълбоки релаксиращи вдишвания. Започнете в краката си точно като първото упражнение. Разликата е, че първо няма да напрегнете мускулите. Просто ще насочите вниманието си към отпускането. Можете да видите как миниатюрни светлинни превключватели са изключени или отпускащ цвят. Не е нужно да рисувате нищо. Представете си неща, които ви помагат да се чувствате спокойни или просто кажете на тялото си да се отпусне. Започнете от краката и отпуснете една част от тялото си в даден момент, докато не отпуснете цялото си тяло. Почувствайте как пръстите ви се отпускат и след това отпуснете целия си крак до глезена. Сега глезенът е отпуснат, подбедрицата, коляното и горната част на крака. Отпуснете бедрата, тазовата област, корема, долната част на гърба, гръбначния стълб и след това гърдите. Сега отпуснете ръцете, долната част на ръката, лакътя, горната част на ръката и раменете. Продължавайте да се движите нагоре по тялото към шията, брадичката, устата, челюстта, бузите, челото и черепа. Поемете няколко дълбоки вдишвания и просто се отпуснете.

Това е чудесно упражнение, което трябва да направите, ако имате проблеми със заспиването. Също така може да ви помогне да се научите да се отпускате за медитация. Това наистина е упражнение за медитация. Лесно бихте могли да заспите, докато практикувате това упражнение.

Инструкции Видео: Упражнение за релаксация и автотренинг (Може 2024).